Istnieje duża szansa, że usłyszałeś o 75 trudnym wyzwaniu – istnieje już od kilku lat i jest to trochę jak CrossFit, weganizm lub dieta keto, ponieważ jeśli ktoś, kogo znasz prawdopodobnie ci o tym opowiedział. Jest tego powód: to wyzwanie psychiczne i fizyczne jest dość intensywne i, no cóż, trudne, a niektórzy mogą nawet powiedzieć, że jest to wszechstronne.
Najbardziej podstawowe, 75 trudne jest 75-dniowe wyzwanie wellness. Został stworzony w 2019 roku przez Andy Frisellę z podcastu „Real AF”, aby pomóc „przejąć pełną kontrolę nad twoim życiem”.
Około pięciu lat później ludzie wciąż o tym mówią: JoJo rozpoczął 2023 wyzwanie. Tiktokers dzielą się swoimi 75 trudnymi wynikami lub aktualizacjami każdego dnia, a tag #75Hard zgromadził ponad 1,6 miliarda wyświetleń w aplikacji. Na Instagramie jest 1,1 miliona postów z tym samym hashtagiem, a na subreddit R/75Hard ma prawie 40 tys. Członków. To wszystko należy powiedzieć, 75 trudnych jest bardzo żywe. Jest to nawet delikatniejsze wersje wyzwania, zwane 75 Soft i 75 Medium, a także książkę i aplikację, która jest obecnie numerem 2 w kategorii Health & Fitness w Apple App Store.
Jeśli masz ochotę na wyzwania związane z fitness lub wellness i lubisz wypchnąć się ze strefy komfortu, możesz być podekscytowany wypróbowaniem 75 – szczególnie jeśli widziałeś ludzi śpiewających jego pochwały i dzielących się swoimi 75 trudnymi wynikami w mediach społecznościowych. Zanim jednak zaczniesz, oto więcej o tym, co pociąga za sobą wyzwanie #75hard i co o tym myślą eksperci.
Co to jest 75 trudnych?
75 trudnym wyzwaniem jest wyzwanie psychiczne i fizyczne, które polega na zmianie twojego jedzenia, treningu, a nawet czytania nawyków. Na swojej stronie internetowej Frisella wyjaśnia (we wszystkich literach kapitałowych), że 75 trudnych nie jest „programem fitness”, ale raczej „transformacyjnym programem wytrzymałości psychicznej” lub „Ironman for Your Brain”.
Główne zasady są takie, że przez 75 dni z rzędu śledzisz dietę wyboru, wykonujesz dwa codzienne treningi, robisz codzienne zdjęcie, pijesz galon wody i czytaj 10 stron książki – każdego dnia (ale więcej na te wytyczne poniżej). Jedną z godnych uwagi rzeczy w 75 trudnym wyzwaniu jest to, że Frisella twierdzi, że istnieje zero kompromisów lub substytucji, i „masz, dopóki nie pójdziesz spać, aby ukończyć dzień”. Jeśli „nie udało ci się zrobić jednej z tych sześciu rzeczy na liście, musisz zacząć od nowa.
Na swojej stronie internetowej Frisella zauważa, że „należy skonsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia przed rozpoczęciem 75 trudnych lub innych programów fitness, aby ustalić, czy jest to odpowiednie dla twoich potrzeb”.
75 Zasady trudnego wyzwania
Istnieje sześć głównych zasad dla 75 trudnych i musisz robić wszystkie sześć z tych rzeczy każdego dnia. Przeczytaj o szczegółach każdego z nich, w tym wglądu Joe Taggart, dyrektora ds. Treningu osobistego i fitnessu grupowego w Iron Culture w New Jersey, który trzy razy ukończył wyzwanie w ciągu ostatnich trzech lat.
- Postępuj zgodnie z dietą: Dieta może być wszystkim, co wybierzesz, czy to Whole30, wegetariańskie, roślinne, pescatarian, bezglutenowe, paleo, bez dodatkowego cukru-wybierasz, ale musi być A „Ulepszenie fizyczne”. To niekoniecznie oznacza utratę masy ciała, ale zmiana diety musi w jakiś sposób poczuć się lepiej. Być może chcesz zjeść mniej cukru, ponieważ wiesz, że denerwuje to żołądek, jeść więcej warzyw, ponieważ wiesz, że dają ci więcej energii lub oparte na roślinach, aby obniżyć poziom cholesterolu. „Ta zasada uczy, jak się do czegoś zaangażować i przejrzeć do końca” – mówi Taggart. „Co ważniejsze, uczy to, jak powiedzieć„ nie ”.
- dwa 45-minutowe treningi; Należy być na zewnątrz: reguła nie określa, jaki rodzaj treningów ani jak intensywne muszą być – zależy od Ciebie. Możesz wykonać trening siłowy na siłowni, a następnie wybrać się na 45-minutowy spacer na zewnątrz. Możesz biegać na zewnątrz przez 45 minut, a następnie wziąć udział w zajęciach jogi. Możesz nawet ćwiczyć dłużej niż 45 minut. Wybierasz, ale trening na świeżym powietrzu musi się zdarzyć, bez względu na pogodę. „Ta zasada uczy, że warunki w życiu nie zawsze będą idealne, ale musisz ją zasilać bez względu na to, aby osiągnąć swój cel” – mówi Taggart. „Ta część wyzwania nie była dla mnie taka trudna, dopóki tego pierwszego dnia musiałem wykonywać trening zewnętrzny przy strasznej pogodzie… Dostałem się tam i pod koniec byłem podekscytowany, że to zrobiłem i naprawdę” przyjął ssanie. ”„ Ćwiczenie na zewnątrz mają również mnóstwo korzyści, w tym poprawa nastroju i zmniejszoną depresję, zgodnie z Amerykańską Radą ćwiczeń.
- Bez alkoholu i bez „oszuków posiłków”: Brak „oszustów posiłków” oznacza, że nie możesz odbiegać od wybranej diety. Oznacza to, że jeśli jesteś weganinem, nie możesz mieć jednego drobnego kęsa sera, w przeciwnym razie musisz zacząć w dniu 1. Warto zauważyć, że niektóre diety są z natury bardziej elastyczne niż inne, a zatem nie będą mieć Prosty posiłek „oszustwo”.
- rób zdjęcie z postępem każdego dnia: Patrzenie na zdjęcia pomoże Ci monitorować swoje fizyczne postępy, jeśli jesteś tym zainteresowany lub przynajmniej pomoże w kronice Twojej podróży.
- Pij jeden galon wody: Tak, celem tego kroku jest pomoc w zachowaniu nawodnienia, ale ta 75 twardych zasadach nauczy cię również, że „czasami w życiu najprostsze zadania są najtrudniejsze”. Frisella.
- Przeczytaj 10 stron książki: Książka musi być non -fiction, a audiobooki „nie liczyć”. „Naprawdę podobała mi się ta zasada, ponieważ starałem się konsekwentnie czytać przed tym wyzwaniem” – mówi Taggart. „To naprawdę pomogło mi poprawić się w wielu obszarach w moim życiu, od zarządzania i trenowania pracowników i klientów po lepszą osobę (brat, szef, chłopak itp.)”
Jakiego rodzaju 75 trudnych wyników można oczekiwać?
W odcinku podcastu Frisella wyjaśniła, że celem 75 ciężkiego wyzwania jest pomoc w osiągnięciu pewności siebie, poczucia własnej wartości, własnej wartości, żagli, wytrwałości i odporności. Pchając się, aby zachować zaangażowanie się w te cele, rozwinąć dyscyplinę, nawet gdy staje się ona trudna lub niewygodna, po zakończeniu 75 dni uważa, że będziesz inną osobą, „gwarantowaną”.
Celem programu nie jest utrata masy ciała lub zmiana fizyczna, chociaż wiele osób publikuje swoje 75 trudnych wyników w mediach społecznościowych pokazujących te rzeczy. Prawdziwym celem jest „popychanie się wykładniczo dalej niż kiedykolwiek myślałeś, że jesteś w stanie”, pisze Fisella na swojej stronie internetowej. „Celem tego programu nie jest nauczenie cię, jak radzić sobie z każdą sytuacją… ale pomóc Ci rozwinąć umiejętność przejęcia kontroli nad każdą sytuacją, w której się znajdujesz”.
Z doświadczenia Taggarta naprawdę może to zrobić. „Za każdym razem, gdy ukończyłem 75 ciężko, podniosłem się na nowe poziomy, nie sądziłem, że są możliwe, i jestem kimś, kto zawsze będzie się rozwijać, uczyć się i rzucić wyzwanie” – mówi.
Przesłanie Friselli jest dość przekonujące, podobnie jak zachwyt o programie Taggart i innych w mediach społecznościowych. Łatwo jest się ekscytować, aby rozpocząć wyzwanie, które tak bardzo obiecuje. Ale co inni eksperci myślą o 75 ciężko i dla kogo może to być dobry lub pomysł?
Co dietetycy mocno myślą o 75?
Zarejestrowany dietetyk Leslie Langevin, MS, autorka „The Anti-In-Iin-Mein pazgłowa książka kuchenna”, jest trochę ostrożna. „Myślę, że jest to ekstremalny sposób na rozwój lepszych nawyków zdrowotnych. Myślę, że powinny być dostosowane indywidualnie i że zasady nie powinny być tak wyraźne” – mówi Fafaq. Zarejestrowany dietetyk Emily Tills, MS, CDN, zgadza się. „Chociaż pomysł jest interesujący i może wydawać się elastyczny, ponieważ wybierasz dietę, w końcu nadal będzie restrykcyjny”.
Langevin mówi, że całkowicie zakazanie takich rzeczy, jak alkohol i „oszustwo”, może prowadzić do deprywacji lub mentalności diety. Choć 75hard jest prawdopodobnie zaprojektowany z dobrymi intencjami, restrykcyjny, sposób myślenia o wszystkich lub nic może często cofnąć się, jeśli chodzi o wszelkie nawyki-a zwłaszcza wokół jedzenia. Umieszczenie dowolne zasady dotyczące jedzenia może być śliskie nachylenie, potencjalnie prowadząc do nieuporządkowanego jedzenia lub zaburzenia odżywiania u osoby predysponowanej, byłej zarejestrowanej dietetyk Laura Cohen, certyfikowanej intuicyjnej lekarza jedzenia i trenera odzyskiwania zaburzeń odżywiania wcześniej powiedział wcześniej FAFAQ.
Innym sposobem na myślenie o tym jest: podczas oceny, czy program taki jak 75 trudny jest dla ciebie „zdrowy” dla ciebie indywidualnie, równie ważne jest zbadanie reakcji emocjonalnej, jak rozważenie implikacji zdrowia fizycznego, Samantha Cassetty, MS, Rd , ekspert ds. Żywienia, który koncentruje się na samopoczuciu psychicznym, powiedział wcześniej Fafaq. „Jeśli zachowanie jedzenia wydaje się stresujące lub karne, to negatywnie wpływa na twoje zdrowie psychiczne i fizyczne – i oczywiście nie jest to dobre” – powiedział Cassetty.
Wreszcie, jeśli Twoim celem jest utrata wagi, Tills martwi się, że tego rodzaju plan nie odniesie sukcesu na dłuższą metę, ponieważ trudno byłoby utrzymać ten styl życia po upływie 75 dni, a wiele osób prawdopodobnie wróci do ich starych nawyków żywieniowych.
Co trenerzy uważają o 75 ciężko?
Wiele osób spada znacznie poniżej zalecanej ilości ćwiczeń, więc wyzwanie, które zachęca ludzi do poruszania się w dowolny sposób, jest z pewnością korzystne. To powiedziawszy, Taggart przyznaje, że jeśli zamierzasz spróbować 75, musisz odpocząć; W końcu nie ma wbudowanych dni odpoczynku, ponieważ powinieneś wykonywać dwa 45-minutowe treningi każdego dnia . „Trudną częścią tego jest powrót do zdrowia, więc naprawdę musisz słuchać swojego ciała i zrozumieć, w które dni naciskają i jakie dni je spowolnić” – mówi. „„ Spowolnienie ”nie oznacza„ nic nie rób ”, oznacza to obniżenie intensywności treningów”. Przydadzą się tutaj spacery, pilates, joga i inne delikatne zajęcia.
Rachel MacPherson, trenerka certyfikowana przez ACE, zgadza się z Langevinem, że jest to dość ekstremalne wyzwanie. Mówi, że dwa 45-minutowe treningi dziennie to dużo dla każdego, kto dopiero zaczyna. Ponadto nie każdy może wyjść na zewnątrz każdego dnia przez 45 minut. Niektóre osoby mieszkają w klimacie, gdzie to po prostu nie zawsze jest wykonalne, a zaangażowanie czasu może być zbyt wymagające, szczególnie jeśli masz pracę na pełny etat i dzieci.
„Ten plan jest przykładem, aby perfekcja była wrogiem dobra. Jeśli nie udaje ci się jeden niewielki aspekt planu, musisz zacząć od tyłu zero” – mówi Macpherson, co może sprawić, że poczujesz się zdemoralizowany i pokonany. „O wiele lepiej jest zaakceptować, że niektóre dni nie będą idealne, ale dopóki robisz kroki w kierunku swoich celów, jesteś na dobrej drodze” – wyjaśniła. Na przykład, jeśli masz nadzieję na wypracowanie czterech dni w tygodniu, ale jesteś zalany i wypracujesz tylko trzy, nadal dokonałeś postępów. Skoncentrowanie się na tym, co nie udało ci się lub nie można było osiągnąć najzdrowszego sposobu myślenia dla większości ludzi. Macpherson dodał, że większość badań pokazuje, że podejmowanie małych, osiągalnych kroków w kierunku jasno określonych celów jest najlepszym sposobem na przejście.
Nie wspominając o tym, że ponieważ wiele osób stara się otrząsnąć się z powszechnej kultury dietetycznej w ciągu ostatnich kilku dekad, podkreśla również znalezienie radości w samopoczuciu – co jest dobre? co lubisz? Czego potrzebuje teraz twoje ciało? – i w takim przypadku trzymanie się wyzwania z sztywnymi zasadami (i „karą” za odejście) może nie być pozytywnym doświadczeniem.
To powiedziawszy, niektórzy ludzie naprawdę lubią mieć określone zasady i materialne cele, gdy próbują budować lepsze nawyki. „Korzyści z tego wyzwania mogą być tylko dla niewielu” – mówi Rick Richey, instruktor NASM i trenera certyfikowanego. „Niektórzy trenerzy, fanatycy ćwiczeń i akolity Davida Gogginsa mogą uznać to za przyjemne i nieco rozsądne. Jednak oprócz czytania 10 stron książki, to wyzwanie nie jest dla większości”.
Czy warto zrobić 75 trudnych wyzwania?
U podstaw 75 Hard zaleca utrzymanie aktywności i praktykowania zaangażowania, które niektórzy uważają za zachęcające. Jak powiedział Richey, niektórzy ludzie rozwijają się pod tego rodzaju rygorystycznym celem i bardzo konkretnymi wytycznymi. Jednak w przypadku innych może wywołać negatywne mówienie, nieuporządkowane jedzenie i mentalność wszystkich lub nic lub napędza niezdrowy związek z jedzeniem lub ćwiczeniami. „Jest wiele do powiedzenia na rzecz spójności, moim zdaniem po prostu nie musi być tak sztywne” – mówi Macpherson.
Zamiast tego Langevin zalecił ustanowienie kilku osiągalnych, zrównoważonych celów, nad którymi możesz pracować przez kilka tygodni:
- Staraj się jeść więcej warzyw.
- Pij więcej wody i mniej sody, słodkich napojów kawy lub napojów energetycznych.
- Ćwicz trzy lub cztery razy w tygodniu.
- Wyjdź na zewnątrz na kilka minut każdego dnia.
- Czytaj trochę codziennie.
Lub możesz wypróbować jedną z mniej agresywnych wersji wyzwania, takiego jak 75 Soft.
– Dodatkowe raporty Lauren Mazzo
Twoja klasa FitsUgar 2023 Wyzwanie fitness jest tutaj, aby pomóc Ci osiągnąć cel
Kredyt produktu: Tory Burch Sports Bra, Staud x New Balance Kurtka i szorty, Staud X New Balance Sneakerstory Burch Sports Bra, Staud X New Balance Kurtka i szorty, Staud X New Balance Sneakers