Trudno nie zostać zmiecionym wszystkimi popularnymi procedurami trendów, które widzisz na Tiktok. Zaledwie 25 minut na schodach dwa razy w tygodniu da ci złapane mięśnie brzucha, twierdzi jeden wpływowy, a 30 minut na bieżni na trzy mile na godzinę i nachylenie 12 procent (znane również jako 12-3-30) może pracować magia Według innej utraty wagi.
Teraz jest podzielana „metoda 3-2-1” w aplikacji-cotygodniowa rutyna treningowa, która mówi, że pomaga ci poczuć i zobaczyć wyniki dzięki trzem dniom treningu siłowego, dwóch dni Pilatesa i jednego dnia cardio lub cardio lub cardio lub kondycjonowanie. Postępowanie zgodnie z metodą 3-2-1 może być pomocne dla każdego, kto ma trudności z konsekwentnym na siłowni, ale czy to naprawdę świetny plan i tak skuteczny, jak mówią Tiktokers? A jak spróbujesz samodzielnie? Oto, co mieli do powiedzenia eksperci fitness.
Jaka jest dokładnie metoda 3-2-1?
Metoda 3-2-1 jest prostą formułą organizowania tygodnia treningów. Metoda przepisuje trzy treningi siłowe, dwa treningi Pilates oraz jeden trening cardio lub kondycjonujący na tydzień. Istnieje kilka różnych wersji metody 3-2-1 krążącej aplikacji; Niektóre odmiany zalecają dwa dni cardio i jeden dzień Pilatesa, podczas gdy inne zamieniają pilates dla dowolnego rodzaju pracy mobilności o niskiej intensywności.
Jakie są zalety metody 3-2-1?
Najbardziej oczywistym atrakcją metody 3-2-1 jest to, że daje ona rutynowe trening pewnej struktury. Ale powodem, dla którego jest to tak skuteczne podejście do ćwiczeń, jest sposób, w jaki zmieniają się między różnymi rodzajami treningów, mówi Brookelyn Suddell, instruktor fitness i dyrektor ds. Fitness ds. Strategii i rozwoju fitness grupy.
„Mamy naturalną tendencję do powielania treningów lub faworyzowania niektórych ćwiczeń znacznie bardziej niż inne” – wyjaśnia Suddell. „Właśnie dlatego metoda 3-2-1 to świetny sposób, aby upewnić się, że równomiernie rozkładasz swój trening w ustrukturyzowany sposób”.
Każdy z tych modalności treningowych ma ważne korzyści: trening siłowy buduj masę mięśniową, pilates poprawia połączenie mięśni, siłę i elastyczność, a cardio lub kondycjonowanie zwiększa wytrzymałość i zdrowie sercowo-naczyniowe. Regularnie przełączając się między tymi rodzajami treningów, zasadniczo zapobiegasz płaskiemu ciału i upewniasz się, że pracujesz nad wszystkimi elementami sprawności naraz.
Metoda 3-2-1 pomaga również zapobiegać przetrenowaniu poprzez włączenie wbudowanego czasu regeneracji, ponieważ dwa dni Pilates działają jako aktywne dni odpoczynku. To może przyspieszyć proces odzyskiwania, pomóc w zapobieganiu obrażeniom i umożliwić czerpanie korzyści z treningów.
„Trening przed wyzdrowieniem i odbudowaniem ciała jest jak rozciągnięcie elastycznego opaski, który już został rozciągnięty” – mówi Fafaq, fizjolog ćwiczeń Carmen Van Rensburg. „Ponieważ nie pozwolono mu na odzyskanie pierwotnego stanu, dalsze rozciąganie go złamie. Zmiana między treningiem siłowym a kardio pozwala niektórym grupom mięśni odpoczywać, podczas gdy inne są opracowywane”.
Nie wszystkie trendy fitness są przyjazne dla początkujących, ale metoda 3-2-1 jest taka, ponieważ chociaż zapewnia wytyczne dotyczące ćwiczeń, Twoja indywidualna rutyna może być dostosowana do własnych umiejętności.
Jak wypróbować metodę 3-2-1
Dla tych, którzy chcą dostać się do metody 3-2-1, Van Rensburg zaleca rozpoczęcie rozpoczęcia, z ustalonym zestawem ćwiczeń i powtórzeń, które uważasz za wykonalne. Następnie, gdy będziesz miał zamianę przełączania między siłą, pilatesem i kondycjonowaniem, możesz zacząć dodawać różnorodność i zwiększyć intensywność. (Dla początkujących może być również pomocne w zamianach siły i pilates, zamiast tego co tydzień robiąc dwa dni siły i trzy dni pilates.)
Rada Suddella, niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy długoletnim gymem, polega na traktowaniu tygodniowego 3-2-1 jak plan posiłków, pisząc w telefonie lub planistę, co będziesz robić w każdym dnia . „Twoje dni powinny być wystarczająco różne od siebie i przede wszystkim znajdować się w ich kategoriach” – zauważa. „To nie znaczy, że nie możesz uwzględnić pewnego sercowo -siły, ale główny cel lub większość treningu powinna być jasna”.
Spróbuj planować tydzień, więc treningi tego samego typu nie układają się ze sobą. Na przykład: siła, pilates, siła, pilates, siła, cardio, odpoczynek.
Treningi siłowe
Jeśli robisz trzy dni siły, sugestia Van Rensburga polega na podzieleniu go na dwa dni treningów górnego ciała i jeden dzień treningów dolnego ciała. Przez dwa dni treningów górnej części ciała, zgodnie z jej wskazówkami, będziesz chciał poświęcić pierwszy dzień na popychanie ćwiczeń i drugi na ćwiczenia. „Przykłady obejmują pracę klatki piersiowej i tricepsów (ćwiczenia push) w pierwszym dniu, plecach i bicepsach (ćwiczenia ciągnące) w drugim dniu, a nogi pracują w trzecim dniu” – mówi Van Rensburg. Tiktokers zalecają również wykonanie jednego dnia pracy w górnym ciele, jednego dnia pracy dolnego ciała i jednego dnia pracy siły całkowitej.
Pilates
Sesje Pilatesa mogą obejmować reformatora Pilatesa, Mat Pilates lub – jeśli nie jesteś dziewcząt Pilates – możesz zamienić je na treningi jogi, barre lub mobilności. Możesz wziąć udział w klasie IRL lub wskazać trening Pilates z aplikacji takiej jak Alo Moves lub Obé Fitness, lub przesyłać strumieniowo jeden za darmo na YouTube z Fafaq Fitness.
Cardio i kondycjonowanie
American Heart Association zaleca co najmniej dwie i pół godziny cardio tygodniowo, ale ani Suddell, ani Van Rensburg nie mają skrupułów dotyczących rezerwowania kardio na jeden dzień kondycjonowania, nawet jeśli twój trening nie jest pełnym dwóch i pół godziny długi. Uwarunkowanie nie ogranicza się tylko do treningów w stylu kardio-może to być każde ćwiczenie o wysokiej intensywności, które mają minimalny odpoczynek, taki jak HIIT lub jazda na rowerze. Więc jeśli sprint na bieżni brzmi dla ciebie nudno, Suddell mówi, że możesz go zmienić, biorąc zajęcia grupowe lub wychodząc na zewnątrz.
Jeśli chodzi o wyniki, bez względu na to, co zdecydujesz się robić każdego dnia, o ile trzymasz się rozpadu 3-2-1, na pewno zobaczysz i poczujesz zmiany siły, elastyczności i sprawności kardio. Przynajmniej może to pomóc w ćwiczeniu i pomóc w zaplanowaniu treningów z nieco mniej przemyślenia. Zawsze ważne jest, aby słuchać swojego ciała, szczególnie podczas rozpoczynania nowej rutyny treningowej, ale ostatecznie można bezpiecznie powiedzieć, że ten jest zatwierdzony ekspertem.
Tiktok chce rutyny fitness Miley Cyrus – i dała nam ją w swoim „kwiaty” Videoimage Źródło: Getty Images / Freshsplash