O ile nie ćwiczy się regularnie jogi, łatwo jest zaniedbać rozciąganie jako część regularnej rutyny treningowej. Oczywiście, wiedzą Państwo, że powinni poświęcić co najmniej kilka minut na codzienne rozciąganie – lub przynajmniej przed lub po ćwiczeniach – ale meh. Pomijanie rozciągania to nic wielkiego, prawda?
Nie tak szybko. Rozciąganie ma wiele znaczących zalet, z których najważniejszą jest to, że pomoże ci pozostać aktywnym dłużej, pomagając zapobiegać kontuzjom. To nie byle co, zwłaszcza jeśli chodzi o tak stosunkowo niewielką rzecz, o którą można prosić samego siebie.
Poniżej eksperci omawiają korzyści płynące z wydłużania kończyn oraz przedstawiają zalecenia i rady dotyczące bezpiecznego i prawidłowego rozciągania.
Korzyści płynące z rozciągania
1. Utrzymuje mobilność mięśni
Nie jest to oczywiste, ale rozciąganie pomaga utrzymać elastyczność mięśni, co jest niezbędne do zwiększenia zakresu ruchu w stawach.
„Nie każdy musi być w stanie utrzymać szpagat, tak jak nie każdy musi wykonywać ćwiczenia ze sztangą lub stanie na rękach. Zamiast tego dobrą miarą zdrowej, użytecznej elastyczności jest to, że możemy wygodnie poruszać się w pełnym zakresie ruchów, angażując odpowiednie mięśnie we właściwym czasie, w czynnościach, które są dla nas ważne” – mówi certyfikowana trenerka personalna Rachel Trotta. „Bycie odpowiednio elastycznym może pomóc nam osiągnąć inne cele bez bólu, niezależnie od tego, czy chodzi o możliwość wykonywania cięższych przysiadów, czy też czucia się bardziej komfortowo na zajęciach jogi”.
Elastyczność lub mobilność mięśni może również pomóc w zwiększeniu siły mięśni i zapobieganiu kontuzjom, mówi Andrea Carlisle, znana specjalistka od rozciągania limfy. „Bez odpowiedniej regeneracji i ruchu zapewnianego przez regularne rozciąganie, mięśnie pozostają w stagnacji, napięte i krótkie, co może prowadzić do kontuzji i bólu” – mówi. „Kontuzje i ból ciała powodują mniejszą aktywność i wytrzymałość, co prowadzi do zmniejszenia masy mięśniowej i siły. To błędne koło”.
2) Poprawia wydajność aktywności fizycznej
Rozciąganie, mówi Carlisle, może również poprawić wyniki sportowe. „Nie możesz osiągnąć pełni swoich możliwości, jeśli się nie rozciągasz” – mówi. Badania pokazują w szczególności, że angażowanie się w rodzaj rozciągania znany jako rozciąganie dynamiczne – rozciąganie, które wprawia ciało w ruch i nie jest utrzymywane przez długi czas – przed podjęciem aktywności fizycznej poprawia zarówno zakres ruchu, jak i siłę mięśni.
3. działa przeciwstarzeniowo na organizm
Według Carlisle istnieje jeszcze jedna, mniej znana, ale niezwykle ważna korzyść z rozciągania. „To jedna z najbardziej przeciwstarzeniowych rzeczy, jakie można zrobić dla swojego ciała – zawsze mogę powiedzieć, jak młody jest ktoś po tym, jak jest elastyczny i jak otwarte są jego biodra” – mówi. „Ludzie mogą robić wszystkie te rzeczy zapobiegające starzeniu się, ale bycie mobilnym i elastycznym pomoże ci bardziej niż cokolwiek innego. Jak powiedziałby Joseph Pilates, jesteś tak młody, jak elastyczny jest twój kręgosłup”.
Jednym z powodów tego efektu przeciwstarzeniowego, mówi Carlisle, jest to, że stałe krążenie jest „kluczem do młodości w ogóle”. Brak regularnego ruchu może przyspieszyć fizjologiczne oznaki starzenia się, w tym osłabienie kości i mięśni, nadciśnienie i spowolniony układ trawienny. „Rozciąganie pomaga poprawić krążenie, ale także zapobiega kontuzjom, dzięki czemu jesteśmy bardziej aktywni, co z kolei utrzymuje krążenie” – mówi Carlisle.
4. Może łagodzić skutki stresu
Mięśnie napinają się w odpowiedzi na stres. Napięcie to jest zwykle uwalniane, gdy stresor minie, ale ciągły stres, którego wielu z nas doświadcza w odpowiedzi na współczesne życie, może powodować chroniczne napięcie mięśni, co może prowadzić do bólów głowy, pleców i innych przewlekłych dolegliwości. Rozciąganie pomaga złagodzić te fizyczne objawy stresu emocjonalnego.
Według Carlisle, rozciąganie może również pomóc w uwolnieniu emocjonalnym. „Przechowujemy wszystko w naszych ciałach, niezależnie od tego, czy jest to trauma z dzieciństwa, stres, negatywne emocje, smutek, złość, wściekłość czy frustracja. Wszystko to jest uwięzione w powięzi naszych mięśni” – mówi. „Rozciąganie i uwalnianie tego z mięśni ogólnie wzmacnia ciało, poprawia wyniki [sportowe] i oczyszcza umysł”.
5. Może poprawić pana życie seksualne
Jeśli to wszystko jeszcze pana nie przekonało, Carlisle ma do zaoferowania jeszcze jedną, mniej niż oczywistą korzyść: lepszy seks.
„Rozciąganie to świetny sposób na poprawę sprawności seksualnej i życia seksualnego w ogóle” – mówi. „Nie tylko poprawia krążenie, co ma bezpośredni związek z poziomem podniecenia, ale także poprawia elastyczność i wytrzymałość – a kto nie chce być elastyczny w sypialni?”.
Ważne obszary, na których należy się skupić podczas rozciągania
Nawet jeśli (teraz) wiemy o korzyściach płynących z rozciągania, nadal może być trudno znaleźć czas na dopasowanie długich rutynowych ćwiczeń rozciągających do naszego codziennego życia. I choć Carlisle uważa, że ważne jest, aby rozciągać wszystko, mówi, że są pewne obszary, które zaleca traktować priorytetowo, gdy brakuje czasu. (Na przykład mięśnie – heh.)
Dolna część pleców
„Przez cały dzień jesteśmy pochyleni nad telefonami i komputerami, co z czasem nadwyręża dolną część pleców” – mówi Carlisle. „Dlatego ważne jest, aby wykonywać wszelkiego rodzaju ćwiczenia rozciągające ramiona, takie jak ćwiczenia otwierające serce”.
Ścięgna podkolanowe i łydki
Według Carlisle, jeśli ścięgna podkolanowe są naprawdę napięte, może to również obciążać dolną część pleców. „Ścięgna podkolanowe i pośladki są połączone z dolną częścią pleców, a łydki są połączone ze ścięgnami podkolanowymi” – mówi Carlisle. „Więc jeśli jeden mięsień jest napięty, napina inne mięśnie wokół niego, co następnie prowadzi do napięcia i bólu w tych mięśniach i tak dalej. To efekt domina”.
Biodra i wewnętrzna strona ud
„Rozciąganie utrzymuje silne biodra, a posiadanie silnych bioder jest bardzo ważne” – mówi Carlisle. „Potrzebujemy naszych bioder do wszystkiego – chodzenia, biegania, podnoszenia przedmiotów, pracy, uprawiania sportu, opieki nad dziećmi, rodzenia dzieci itp. Silne biodra zapewniają nam pełną aktywność we wszystkich dziedzinach życia”. Chociaż powszechnie zakłada się, że nasze biodra „zepsują się” wraz z wiekiem, Carlisle twierdzi, że tak nie powinno się stać i można temu zapobiec poprzez regularne rozciąganie.
Tymczasem wewnętrzna część ud odgrywa istotną rolę w stabilizacji miednicy i stawów biodrowych oraz utrzymaniu wyrównania nóg i miednicy. „Posiadanie silnych ud wewnętrznych zwiększa również stabilność i równowagę podczas różnych aktywności i sportów, takich jak koszykówka, tenis i inne” – mówi Carlisle. „Rozciąganie wewnętrznej strony ud zmniejsza napięcie w nogach i pachwinach oraz zwiększa zakres ruchu mięśni nóg”.
Nadgarstki
Wreszcie, Carlisle Rodriguez mówi, że prawdopodobnie warto znaleźć czas w ciągu dnia na rozciąganie nadgarstków, które są podatne na wyginanie się z powodu korzystania z technologii. „Ludzie naprawdę powinni rozciągać nadgarstki, ponieważ używamy kciuków i palców do wszystkich tych technologii” – mówi. „To naprawdę ważne, ponieważ obserwujemy wzrost liczby urazów nadgarstków i przewlekłego bólu nadgarstków”.
Jak skutecznie się rozciągać?
Rozciąganie po treningu
Wykonanie kilku dynamicznych ćwiczeń rozciągających przed treningiem może pomóc rozgrzać ciało przed intensywną aktywnością. Rozciąganie statyczne najlepiej jednak pozostawić na czas odpoczynku. „Praca nad elastycznością jest znacznie bardziej efektywna, gdy ciało jest już zmobilizowane i rozgrzane po ćwiczeniach, więc mądrze jest skorzystać z tego pod koniec treningu – lub pomiędzy seriami, jak sugerują nowe interesujące badania” – mówi Trotta.
A ponieważ rozciąganie ma działanie uspokajające, Trotta twierdzi również, że angażowanie się w rozciąganie pod koniec treningu może pomóc układowi nerwowemu organizmu powrócić do stanu neutralnego.
Proszę oddychać
Jak mówi Carlisle, jedną z najważniejszych czynności podczas rozciągania jest celowe oddychanie. „Zawsze powinieneś robić wdech, gdy ustawiasz się w pozycji do rozciągania i wydychać powietrze, gdy zwalniasz do rozciągania”. Wydech podczas rozciągania, jak mówi, pomaga głębiej się rozciągnąć, co zwiększa korzyści.
Proszę zwolnić
Carlisle zaleca również zwolnienie tempa rozciągania – przynajmniej w przypadku rozciągania statycznego (a nie dynamicznego).
„Wszyscy się spieszą, więc rozciągają się zbyt szybko i nie utrzymują swoich pozycji lub rozciągnięć” – mówi. „Nie chcę podawać konkretnych zaleceń dotyczących czasu, ponieważ wierzę, że można wykorzystać swoją intuicję, aby określić, kiedy dana część ciała jest wystarczająco rozciągnięta. Uważam jednak, że nie spieszenie się i utrzymywanie pozycji jest bardzo ważne, ponieważ zbyt szybkie rozciąganie może nawet spowodować kontuzję”.
Proszę ćwiczyć dobrą formę
„Bardzo ważne jest, aby podczas rozciągania zachować intencję, wiedząc, który mięsień próbujemy wydłużyć. Na przykład, nie rozciągasz ścięgien podkolanowych, gdy dotykasz palców u stóp, jeśli zaokrąglasz dolną część pleców” – mówi Carlisle.
Jeśli nie są Państwo pewni swojej formy, prosimy zapytać instruktora zajęć lub trenera, albo spróbować sesji ze specjalistą od rozciągania, takim jak Carlisle. Mogą Państwo również zapoznać się z zajęciami w StretchLab, aby uzyskać podstawowe informacje na temat formy.
Proszę dodać obciążenie
Według Trotty, warto również dodać obciążenie – ciężar lub opór – do ćwiczeń rozciągających, aby zmaksymalizować wyniki. Jednym z przykładów jest wykonywanie martwego ciągu z hantlami w celu rozciągnięcia ścięgien podkolanowych zamiast niekończącego się wyciskania w przód.
„Ekscentryczne wydłużanie (część opuszczania) takich ćwiczeń może pomóc w budowaniu kontroli i stabilności w pamięci mięśniowej, czyniąc cię ostatecznie bardziej elastycznym” – mówi Trotta. „Jest to również miejsce, w którym rozciąganie z partnerem może być niesamowite – partner może zapewnić opór, na który można naciskać, co pomaga mięśniom zbudować większą kontrolę i inteligencję w głębszym zakresie ruchu”.
Kiedy wzmacniać, a kiedy rozciągać?
Chociaż rozciąganie jest często wskazane w przypadku napięcia mięśni, Trotta twierdzi, że nie zawsze tak jest. Zamiast tego może to oznaczać potrzebę wzmocnienia mięśni. „Wiele napięć nie pochodzi bezpośrednio z mięśni, ale z mózgu i układu nerwowego, które mówią mięśniom, aby pozostały skurczone, ponieważ próbują stworzyć większą stabilność wokół stawu” – mówi. „Na przykład, jeśli zginacze bioder czują się bardzo napięte przez cały czas, dobrze jest wprowadzić trochę rozciągania, ale wykonałbym również wiele ćwiczeń zginaczy bioder – takich jak powolne wspinaczki górskie – aby pomóc w odczuwaniu napięcia”.
Źródło zdjęcia: fafaq Photography | Chaunté Vaughn