Jeśli utrata wagi polegała na spaleniu jak największej ilości kalorii, prawdopodobnie codziennie wykonywałbyś proste cardio. Prawda? Cardio jest ważne, ale jeśli celem jest utrata wagi, może nie być konieczne na co dzień. Codzienne wykonywanie niczego poza cardio jest nie tylko nudne, co może utrudniać długotrwałe trzymanie się, ale także jest nieefektywne w porównaniu z bardziej zróżnicowanymi procedurami treningowymi, które obejmują trening siłowy. Więc jaki jest właściwy stosunek treningów cardio, aby osiągnąć sukces w odchudzaniu? Czy cardio powinno stać się codziennym nawykiem? fafaq rozmawiał z dwoma ekspertami, aby się dowiedzieć.
Czy powinieneś robić Cardio codziennie, aby schudnąć?
To prawda, że im więcej robisz cardio, tym więcej kalorii spalasz. To pomocne, jeśli chodzi o to, że zużywasz więcej kalorii niż zużywasz, powiedział Tom Holland, MS, CSCS, fizjolog ćwiczeń i doradca fitness Bowflex. „Mając to na uwadze, trening siłowy jest potężnym i ważnym elementem utraty wagi” – powiedział fafaq. „Więc samo angażowanie się w treningi cardio nie jest najskuteczniejszym podejściem”. Trening siłowy może nie spalić tylu kalorii w danym momencie, ale budowanie mięśni przyspiesza metabolizm, co oznacza, że spalasz więcej kalorii, nawet gdy odpoczywasz.
Jeśli masz czas, z pewnością możesz ćwiczyć cardio każdego dnia, powiedział Austin Johnson, NCSF, certyfikowany trener osobisty Gold’s Gym w USA, ale nie powinno to być jedynym źródłem ćwiczeń. (Powinieneś też uważać, aby się nie przepracować i nie ryzykować kontuzji.) „Dla moich klientów, którzy chcą schudnąć, chcę, aby wykonywali kombinację treningu cardio i oporowego, takiego jak podnoszenie ciężarów. Obydwa są ważne dla zmniejszenia tkanki tłuszczowej” – powiedział Johnson dla fafaq. Na przykład ten czterotygodniowy plan treningowy na odchudzanie zawiera dobrą równowagę obu.
Chwyć zespół do tego intensywnego i skutecznego 7-minutowego treningu brzucha Ab
Nie musisz też koniecznie biegać, pływać okrążeń lub ćwiczyć na maszynie eliptycznej, aby ćwiczenie zakwalifikowało się jako cardio. „Jeśli są dni, w których nie możesz dotrzeć na siłownię, aby wziąć udział w zorganizowanym treningu cardio, to pójście na spacer lub bieganie po okolicy jest z pewnością lepsze niż nic” – powiedział Johnson. Tak długo, jak robisz to wystarczająco długo – 30 minut to dobry początek – i podniesienie tętna do co najmniej 60 do 70 procent maksymalnego, spacery lub powolne, swobodne bieganie może pomóc Ci schudnąć, Johnson powiedział fafaqowi.
Możesz nawet przerwać to cardio w ciągu dnia, dodał Holland. „Badania pokazują, że ćwiczenia nie muszą być wykonywane jednocześnie” – powiedział. „Podział na krótsze, łatwe do opanowania ataki w ciągu dnia jest skuteczną strategią, szczególnie w przypadku braku czasu”. Na przykład trzy energiczne 10-minutowe spacery w ciągu dnia mogą zapewnić pełne pół godziny ćwiczeń cardio o niskiej intensywności. Konsekwentne wykonywanie tego rodzaju codziennych ćwiczeń cardio może z czasem pomóc w utracie wagi.
Dodaj interwały, aby szybciej schudnąć
Aby zwiększyć spalanie kalorii, Holland zalecił włączenie interwałów do niektórych treningów cardio. „Im bardziej mieszasz swoje treningi, tym większe korzyści fizyczne i psychiczne” – powiedział Fafaq. „Aby uzyskać maksymalne wyniki, treningi cardio powinny obejmować mieszankę sesji stacjonarnych, pracy interwałowej i podjazdów”. Treningi interwałowe powinny być krótsze, około 30 minut, co czyni je idealnymi na sesje cardio w dni powszednie; wypróbuj ten trening na świeżym powietrzu do chodzenia lub biegania, aby rozpocząć. Kiedy masz więcej czasu, na przykład w weekendy, możesz wykonać dłuższy bieg o mniejszej intensywności, spacer, trening na maszynie eliptycznej lub sesję na rowerze.
Jeśli dopiero zaczynasz, Johnson zalecił zwiększanie interwałów w czasie. Chociaż świetnie nadaje się do spalania tłuszczu, „trening interwałowy jest znacznie bardziej intensywny i obciąża twoje ciało” – powiedział. Zacznij od treningów stacjonarnych, aby zwiększyć wytrzymałość układu krążenia. Po kilku tygodniach poeksperymentuj z dodawaniem w krótkich odstępach czasu dwa razy w tygodniu.
Jeśli masz słaby rdzeń, trenerzy mówią, że to 12 silnych ruchów, które musisz wykonać, Stat
Jak często powinienem robić cardio, aby schudnąć?
Wróćmy do równowagi cardio z treningiem siłowym. Jeśli Twoim celem jest schudnięcie, będziesz chciał uwzględnić oba w swojej cotygodniowej rutynie. „Możesz zrobić jedno i drugie tego samego dnia”, powiedział Holland, zwłaszcza poprzez obwód interwałowy o wysokiej intensywności. Jednak łączenie siły i cardio tego samego dnia zdecydowanie nie jest obowiązkowe; możesz schudnąć, dzieląc je na cały tydzień. Jeśli jesteś początkującym, Johnson polecił ten harmonogram, aby pomóc Ci zbudować siłę i wytrzymałość:
- Poniedziałek: trening siłowy, taki jak ten z sześcioma ruchami w podnoszeniu ciężarów
- Wtorek: ćwiczenia cardio, np. spacery, jogging, pływanie lub jazda na rowerze
- Środa: Kardio
- Czwartek: trening siłowy, taki jak ten dla początkujących z hantlami
- Piątek: Cardio
- Sobota: dzień odpoczynku
- Niedziela: trening siłowy, taki jak ten 20-minutowy trening z ciężarem
Jest to mieszanka trzech dni stacjonarnych treningów cardio, trwających od 30 do 60 minut, oraz trzech dni treningu oporowego całego ciała przy użyciu lżejszych ciężarów. (Oto przewodnik, jak wybrać odpowiednią wagę.) Kiedy zaczniesz budować siłę i wytrzymałość, zaczynasz robić trening interwałowy w jeden lub dwa dni treningu cardio. Zwróć też uwagę, że zdrowa dieta, w tym produkty bogate w składniki odżywcze, takie jak owoce i warzywa, chude białko (kurczak, ryby i rośliny strączkowe) oraz produkty pełnoziarniste pomogą Ci osiągnąć cele związane z odchudzaniem i pomogą Ci poczuć się lepiej, gdy to robisz .
Najważniejsze jest to, że możesz ćwiczyć cardio każdego dnia, jeśli naprawdę to kochasz, ale nie naciskaj tak mocno, że doznasz kontuzji, i zdecydowanie nie oszczędzaj na treningu oporowym na rzecz cardio. Zrównoważony harmonogram jest kluczem do utraty wagi, nie tylko dlatego, że budowanie siły pomaga w metabolizmie, ale także dlatego, że zróżnicowanie sprawia, że wszystko jest interesujące, co pomaga zachować spójność.
„Uświadom sobie, że Twoim celem jest nie tylko zrzucenie wagi, ale także stworzenie nowych zdrowych nawyków, aby utrzymać ją na dłuższą metę” – powiedział Holland. „Więc Twój plan musi być zabawny, łatwy w zarządzaniu i na całe życie”.
Źródło obrazu: Getty / stock_colors