Bieganie na zimno jest największym wyzwaniem. Jasne, to nie jest dla wszystkich; Niektórzy biegacze wolą rejestrować treningi na bieżni, gdy temperatura spadnie, co jest doskonale zrozumiałym wyborem (mówi pisarz z Południowej Kalifornii). Ale jeśli nie masz dostępu do cardio w pomieszczeniach, nie masz dostępu do bieżni lub po prostu pragniesz biegu na świeżym powietrzu po tygodniach zimowej hibernacji, bieganie na zimno jest zdecydowanie opcją. Przy odpowiednim przygotowaniu eksperci twierdzą, że bieganie na zimno może nawet przynieść pewne zalety bonusowe.
„Z każdym treningiem nie zawsze chcesz robić to samo w kółko” – mówi Fafaq Alexis Colvin, MD, chirurg ortopedyczny z Mount Sinai specjalizujący się w medycynie sportowej. Zimą łatwo jest dostać się do biegu na bieżni, chodzenia na siłownię lub wybierania treningów w pomieszczeniach – wszystkie dobre opcje, w zależności od twoich celów. „Ale jeśli naprawdę chcesz poprawić, musisz rzucić sobie wyzwanie” – mówi dr Colvin. „Jednym ze sposobów na to jest zmienianie terenu, a także temperatury i warunków środowiskowych”. A jeśli przygotowujesz się do wyścigu zaplanowanego na zimę lub wczesną wiosnę, kluczowe jest aklimatyzowanie się do biegania w zimnych warunkach.
Więc co powinieneś wiedzieć przed uderzeniem na zamrożone ulice? Fafaq zapytał ekspertów, jak przygotować ciało, ustanowić i ocenić warunki, abyś mógł zachować bezpieczeństwo (a może nawet ciepło) podczas biegania na zimno.
Jak zimno jest zbyt zimne na zimę?
Po pierwsze: kiedy na zewnątrz jest za zimno? Według American College of Sports Medicine, ujemny 18ºF z Windchill, jest dobrym odcięciem, który ostrzega przed ćwiczeniem poniżej tej temperatury z powodu ryzyka odmrożenia. (Według National Weather Service, ujemne 18 z Windchill do około 0ºF z wiatrem 15 km / h.) Każdy biegacz jest inny; Niektórzy ludzie czują się nieswojo i nadmiernie schłodzone w dowolnej temperaturze poniżej zamrażania. To, co sprowadza się, to trening, sprzęt i specyficzne potrzeby twojego ciała.
Na przykład, jeśli masz astmę indukowaną ćwiczeniem, zimno może wywołać objawy z powodu suchszego powietrza, mówi dr Colvin. (Pomyśl: płuca płonące, ucisk w klatce piersiowej, brak oddechu.) „Twoje ciało musi starać się utrzymać temperaturę rdzenia, a to prosi twoje serce, aby działało trochę ciężej”. Wiadomo również, że zimna pogoda powoduje bóle ciała i stawów, ale eksperci twierdzą, że ćwiczenia mogą pomóc w łagodzeniu bólu. Pomocne może również pomóc w warstwach i nakładanie podkładek grzewczych.
Powinieneś również wziąć pod uwagę warunki drogowe i opady, takie jak śnieg i śnieg, które mogą uczynić ulice i chodniki bardziej śliskie. Zręczne powierzchnie mogą prowadzić do upadków lub obrażeń, więc unikaj biegania na zewnątrz, jeśli warunki są wyraźnie niebezpieczne. I nawet jeśli temperatura i warunki wyglądają OK, skonsultuj się z prognozą, aż odejdziesz, ponieważ pogoda może się szybko zmienić.
Porównaliśmy 6 najlepiej sprzedających się legginsów Lululemon, więc znasz WTF, który kupujesz
Nakładanie na zimę
Właściwe przygotowanie się jest niezbędne do każdego biegu, ale sprzęt do biegania na zimno jest szczególnie ważny, ponieważ pomaga zachować ciepło. Może to zmniejszyć twoje szanse na zranienie poprzez pomoc w przepływie krwi i pomagając utrzymać formularz (zamiast być sztywnym i odrętwiałym z powodu zimna), trener biegania z certyfikatem USATF Dave Ringwood powiedział FAFAQ w poprzednim wywiadzie. „Utrzymywanie ciepła pomaga zachować krok pozostanie gładki i pod kontrolą, trzymając na dystans ciągnięcia i napięcia” – wyjaśnia.
Roberto Mandje, szef szkolenia w New York Road Runners i byłym Olympic Runner, mówi Fafaqowi, że następujące należy uznać za niezbędne dla biegów na zimno: materiały syntetyczne (tj. Bez bawełny), materiały do chwalenia wilgoci i łamania wiatru (takie jak A Kurtka biegowa), rajstopy (sięgają po grubą lub polarową parę) i dobre skarpetki do biegania. Będziesz chciał zakryć odsłoniętą skórę na głowie i szyi czapką i chodnikiem, i wybrać rękawiczki nad rękawiczkami, aby pomóc ci zachować więcej ciepła ciała. Może się wydawać, ale warstwy są kluczowe. W razie potrzeby możesz usunąć warstwy, a jeśli ponownie zostaniesz ponownie schłodzony, łatwo jest złożyć dodatkowe ubrania.
Jeśli chodzi o buty do biegania, upewnij się, że wybierzesz parę z dobrym uchwytem w przypadku lodu na chodniku. Możesz także użyć narzędzia takiego jak korki Yaktrax, które zawierają kolce i stalowe cewki, które można przymocować do butów do biegania, aby zapewnić przyczepność w śniegu i lodzie.
Rozgrzej, zanim się zimno
Dynamiczne rozgrzewki wstępne jest zawsze dobrym pomysłem, ale kiedy biegasz w chłodne dni, może również pomóc ci się ciepło, gdy po raz pierwszy wyruszysz w drogę. Ringwood zaleca rozgrzanie w pomieszczeniu i rozwiązywanie ciepła, aby ułatwić przejście na zimno. Powinieneś również rozpocząć bieg w łatwym tempie, aby zapobiec napięciom mięśni i ciągnięciom; Jeśli chcesz osiągnąć pewną prędkość, stopniowo zwiększaj wzrost.
Posłuchaj swojego ciała
Nieprostbite, hipotermia i poślizg na lodzie to poważne obawy, gdy ćwiczysz na mrozie. Jeśli masz wątpliwości co do pogody, warunków lub jakości swojego sprzętu, staż swój bieg na cieplejszy dzień. Jeśli zdecydujesz się wyjść, często sprawdzaj swoje ciało, aby pod kątem oznak hipotermii lub odmrożenia. Według CDC objawy hipotermii obejmują:
- Dreszcze
- Wyczerpanie lub senność
- Dezorientacja
- Brak koordynacji ręki
- Utrata pamięci
- Bełkotliwa wymowa
Zgodnie z CDC objawy odmrożenia obejmują:
- Zaczerwienienie lub ból skóry
- Drętwienie
- Biała lub szarawana żółta skóra
- Skóra, która wydaje się niezwykle twarda lub woskowa
Jeśli doświadczasz jakichkolwiek objawów hipotermii lub odmrożenia, nadszedł czas, aby przeciąć bieg i wrócić do domu. (Uwaga: odmrożenie często występuje na twarzy, uszy, palcach i palcach, więc zwróć szczególną uwagę na te obszary i upewnij się, że są pokryte ciepłą, suchą odzieżą).
Wielu biegaczy uwielbia chłodne, zimowe biegi, a testowanie twojego ciała na żywiołach może być swobodnym wyzwaniem. Po prostu upewnij się, że zwracasz uwagę na swoje ciało, pilnują pogody i nosząc odpowiedni sprzęt przed przejściem do drogi.
– Dodatkowe raporty Sama Brodsky’ego
Źródło obrazu: Getty / Hugh Whitaker