Szczerze mówiąc, nawet myślenie o pójściu na siłownię może być czasami wyczerpujące. Chociaż endorfiny po treningu i widoczne rezultaty mogą być motywacją do tego, by dać z siebie wszystko, czasami to nie wystarcza. Wtedy warto sięgnąć po inne źródło energii, takie jak przedtreningówka lub napój energetyczny.
Prawdopodobnie widzieli Państwo influencerów fitness używających jednego z tych ostatnich w filmach TikTok przypominających ASMR (wiedzą Państwo, te, w których zdejmują pokrywkę przedtreningówki i potrząsają proszkiem w swoich shakerach), a nawet otwierają lodowaty napój energetyczny, taki jak Celsius, przed wyjściem na siłownię.
Jaka jest jednak różnica między przedtreningówkami a napojami energetycznymi? I w jaki sposób faktycznie zwiększają one Państwa wydajność? Poniżej eksperci wyjaśniają różnicę między tymi dwoma napojami i wyjaśniają, który z nich jest idealny dla maksymalnej wydajności treningu.
Jakie jest działanie przedtreningówek?
„Przedtreningówki to mieszanka różnych indywidualnych suplementów stosowanych w celu zwiększenia energii, skupienia i syntezy białek mięśniowych”, zgodnie z National Academy of Sports Medicine (NASM).
Suplementy te „pozwalają trenować ciężej i z większą intensywnością przez dłuższy czas” – mówi Paolo Octavio, trener IFIT i NordicTrack.
„Niektóre przedtreningówki zawierają składniki takie jak boostery tlenku azotu i związki poprawiające koncentrację, przyczyniając się do lepszego przepływu krwi do mięśni i zwiększonej czujności umysłowej” – mówi Francesca Alfano, certyfikowany dietetyk. Kofeina i beta alanina to dwa inne składniki często spotykane w przedtreningówkach, z których ten drugi jest znany z tego, że wydłuża czas trwania ruchów o wysokiej intensywności lub podnoszenia ciężkich przedmiotów, donosi NASM.
Jak napoje energetyczne pomagają w treningu?
Napój energetyczny działa tak, jak sugeruje jego nazwa: dostarcza energii, której brakuje organizmowi. Jak wyjaśnia Octavio, większość napojów energetycznych zawiera kofeinę i/lub ekstrakty ziołowe, które pomagają pobudzić organizm. Na przykład popularny napój energetyczny Celsius zawiera między innymi mieszankę kofeiny, zielonej herbaty, EGCG (rodzaj związku roślinnego i przeciwutleniacza), ekstrakt z nasion guarany, taurynę i ekstrakt z korzenia imbiru. Stymulanty te mogą współpracować ze sobą, zapewniając tymczasową energię, zwiększając czujność i wytrzymałość podczas treningu.
Przedtreningówki a napoje energetyczne
Główną różnicą między napojem energetycznym a przedtreningówką jest ich przeznaczenie. Napoje energetyczne zostały zaprojektowane w celu zapewnienia ogólnego zastrzyku energii i mogą być stosowane nie tylko podczas ćwiczeń, mówi Alfano.
Z drugiej strony, przedtreningówki zostały stworzone z myślą o sesjach treningowych i wymagają konkretnych pomiarów, które pokrywają się z „zalecanymi wielkościami porcji w oparciu o wytyczne dotyczące dawkowania dostarczone przez producenta” – wyjaśnia Hannah Eden, trenerka IFIT i NordicTrack.
Obie te substancje mają jednak swoje własne skutki uboczne (więcej na ten temat poniżej!) i nie należy ich łączyć. „Łączenie zarówno przedtreningówki, jak i napoju energetycznego może potencjalnie prowadzić do nadmiernego spożycia stymulantów, zwłaszcza kofeiny” – wyjaśnia Eden. Alfano również odradza takie połączenie. Według niej, to zdecydowanie za dużo kofeiny dla jednej osoby, co może powodować kołatanie serca, drżenie, a nawet zaburzenia rytmu serca.
Skutki uboczne przedtreningówek
Przedtreningówka przed siłownią nie jest z natury niebezpieczna – ale jak każdy suplement, wiąże się z potencjalnymi skutkami ubocznymi, według ekspertów, w tym:
- Drżenie
- Zakłócone wzorce snu
- Zwiększone tętno, nawet gdy nie ćwiczysz
- Niepokój
- Niespójna wydajność
- Niespójny poziom energii
- Zwiększone tętno
- Odwodnienie
- Nudności
- Bóle głowy
- Podwyższone ciśnienie krwi
Za każdym razem, gdy przyjmują Państwo przedtreningówki, należy pamiętać o ogólnym spożyciu kofeiny. FDA twierdzi, że dla zdrowej osoby dorosłej 400 miligramów kofeiny (4-5 filiżanek kawy) dziennie to najwyższa ilość, jaką można spożyć przed wystąpieniem jakichkolwiek niebezpiecznych skutków ubocznych. Według PubMed, jedna porcja przedtreningówki może zawierać od 91 do 387 miligramów kofeiny.
Eden sugeruje wzięcie pod uwagę kilku rzeczy przed użyciem przedtreningówki, aby uniknąć wystąpienia któregokolwiek z tych skutków ubocznych. Pierwszą rzeczą, którą można zrobić, jest rozpoczęcie od niewielkiej ilości przedtreningówki, a następnie stopniowe zwiększanie dawki w razie potrzeby. Proszę zapoznać się z zalecaną dawką danej przedtreningówki, aby dowiedzieć się, ile jej organizm jest w stanie tolerować. Na przykład, porcja Alani Nu’s Cosmic Stardust Pre Workout to jedna miarka, czyli 200 miligramów. Można zacząć od połowy miarki, a następnie zwiększać dawkę, aż do znalezienia ilości, która jest najlepsza dla organizmu.
Należy również zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu. „Proszę pić wystarczającą ilość wody, zwłaszcza jeśli przedtreningówka ma działanie moczopędne” – wyjaśnia.
Skutki uboczne napojów energetycznych
Napoje energetyzujące mają też swoje wady i zalety. Z jednej strony oferują one zwiększoną czujność, uwagę i energię, a z drugiej mogą powodować wzrost ciśnienia krwi, tętna i oddechu, zgodnie z Centrami Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC).
„Jeśli chodzi o napoje energetyzujące, należy pamiętać, że zastrzyk energii, który mają Państwo nadzieję uzyskać, najprawdopodobniej zawiera ukryte substancje, które zaszkodzą Państwu na dłuższą metę” – mówi Octavio. Jak dodaje, cukier, a także pochodne, takie jak aspartam i sukraloza, to tylko kilka dodatków, na które należy uważać. Octavio ostrzega, że mogą one negatywnie wpływać na metabolizm. Zostały one również powiązane z wyższym ryzykiem udaru mózgu, chorób serca i problemów zdrowotnych jelit, według Mayo Clinic.
Inne potencjalne skutki uboczne napojów energetyzujących, według trzech ekspertów, obejmują:
- drżenie
- Zwiększone tętno
- Zaburzone wzorce snu
- Zwiększona częstość akcji serca
- Zwiększony niepokój
- Bezsenność
- Zbyt duże spożycie kofeiny
Napoje energetyzujące mogą również powodować odwodnienie, zgodnie z CDC, więc proszę upewnić się, że spożywasz wystarczającą ilość wody i pozostajesz nawodniony, jeśli zdecydujesz się włączyć je do swojego planu treningowego. Proszę również sprawdzać etykiety składników na napojach energetycznych, aby śledzić całkowite spożycie kofeiny.
Podsumowanie
Jaki jest więc werdykt, jeśli chodzi o przedtreningówki i napoje energetyczne? „Chociaż napoje energetyczne nie są specjalnie dostosowane do ćwiczeń, myślę, że zależy to od tego, jakie są twoje cele” – mówi Eden. „Jeśli na siłownię potrzebujesz tylko pobudzenia, to się sprawdzi, ale jeśli chcesz zoptymalizować swoją wydajność, to lepszym rozwiązaniem może być przedtreningówka”.
Alfano zgadza się z tym, zauważając, że „jeśli szuka Pan/Pani wzmocnienia specyficznego dla siłowni, przedtreningówka będzie lepszym wyborem, ponieważ jest specjalnie zaprojektowana, aby przyspieszyć trening i poprawić wytrzymałość mięśni”. Jak mówi Alfano, szukając najlepszej i najbezpieczniejszej przedtreningówki, należy szukać produktów przetestowanych przez inne firmy, o jakości farmaceutycznej.
Mogą Państwo również rozważyć wybór zupełnie innego napoju. Octavio preferuje na przykład prosty i łatwy do znalezienia napój przed treningiem: czarną kawę. „I tylko wtedy, gdy naprawdę jej potrzebuję” – mówi dla fafaq. Niektóre badania wykazały, że picie kawy przed treningiem nie tylko dodaje energii, ale także poprawia wytrzymałość i zmniejsza odczuwany wysiłek.
Ostatecznie Octavio mówi, że traktuje stymulanty, takie jak przedtreningówki, czarna kawa i napoje energetyczne jako coś dodatkowego, na te chwile, kiedy naprawdę przydałby się zastrzyk energii. W przeciwnym razie istnieje ryzyko uzależnienia.
Jeśli masz bardzo ciężki trening, długą sesję wytrzymałościową lub dzień podnoszenia ciężarów, sensowne jest, abyś chciał użyć stymulanta, ale sugeruje wypróbowanie kilku treningów bez niego, aby zobaczyć, jak sobie radzisz. „Zdziwisz się, gdy zobaczysz, czego naprawdę potrzebuje twoje ciało. To mniej niż myślisz” – mówi Octavio dla fafaq.
Eden sugeruje również skonsultowanie się z lekarzem przed zażyciem przedtreningówki lub jakiegokolwiek stymulanta przed sesją treningową, aby zrozumieć swoją tolerancję. Będą oni w stanie najlepiej ocenić Państwa stan zdrowia i wpływ niektórych stymulantów na organizm.
Źródło zdjęcia: Getty / Milan_Jovic