Przysiady są jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń, które możesz wykonać, aby wzmocnić dolne partie ciała. Ważne jest, aby wiedzieć, jak wykonywać przysiady w odpowiedniej formie, aby zapobiec kontuzjom i zmaksymalizować efektywność. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o działaniu przysiadów mięśniowych, o zaletach przysiadów (nie chodzi tylko o pupę!), o tym, jak wykonywać podstawowe przysiady z masą ciała (w tym o tym, gdzie umieścić stopy i jak daleko obniżyć biodra) oraz jak je utrudnić, wykonując różne rodzaje przysiadów.
Uwielbiamy to, że możesz wykonywać przysiady z masą ciała w dowolnym miejscu — nawet podczas mycia zębów. Możesz też utrudnić przysiady, dodając hantle lub inne ciężary, albo robiąc wariacje, które działają również na wiele części ciała, takie jak przysiady z uginaniem bicepsa. Jeśli jesteś nowy w treningu siłowym, warianty przysiadów z masą ciała są idealne dla początkujących. Gdy poczujesz się bardziej komfortowo z przysiadami, wykonuj poniższe warianty, aby stać się jeszcze silniejszym.
Jakie mięśnie działają przysiady?
Niezależnie od tego, czy wykonujesz przysiady z ciężarem ciała, czy przysiady z hantlami, odważnikami czy sztangą, jest to ćwiczenie dolnych partii ciała, które jest ukierunkowane na pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie czworogłowe. Wzmocnisz również rdzeń, a jeśli połączysz przysiady z ćwiczeniem górnej części ciała, wzmocnisz jednocześnie ramiona, ramiona i górną część pleców.
Korzyści z przysiadów
Jedną z głównych korzyści robienia przysiadów jest to, że ten ruch wzmacnia mięśnie dolnych partii ciała, co pomoże Ci we wszystkich aktywnościach fitness, takich jak bieganie, jazda na rowerze, taniec, wędrówki, jazda na nartach — wszystko! Przysiady to również naturalny ruch, który ludzie wykonują na co dzień, więc ćwiczenie przysiadów ułatwi Ci przysiad, aby podnieść coś z podłogi, pomagając zapobiegać bólom kolan lub wyciąganiu pleców.
Wiele osób wykonuje tego typu ćwiczenia również w celach estetycznych, aby ich pośladki wyglądały na większe. Aby naprawdę rozwinąć pośladki, połącz przysiady z obciążeniem z innymi ćwiczeniami budującymi pośladki, takimi jak odmiany martwego ciągu, wykroki w chodzeniu i odmiany mostu pośladkowego.
To są ćwiczenia pośladków, które robisz źle i co robić zamiast tego, według 4 trenerów
Jak wykonać podstawowe przysiady z masą ciała?
Oto wprowadzenie do perfekcyjnego przysiadu z masą ciała. Unikaj tych błędów w formie, aby zwiększyć skuteczność.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion lub nieco szerzej. Wyciągnij ręce przed siebie, aby utrzymać równowagę. Możesz również trzymać ręce na wysokości klatki piersiowej lub umieścić je za głową.
- Zegnij kolana i biodra, wystawiając tyłek, jakbyś siedział na wyimaginowanym krześle. Utrzymuj klatkę piersiową uniesioną, kręgosłup neutralny i chroń dolną część pleców, nie zaokrąglając kręgosłupa.
- Utrzymuj głowę i klatkę piersiową uniesioną, aby zapobiec zaokrągleniu kręgosłupa. Opuść biodra, aby kolana znalazły się nad kostkami. Pamiętaj, aby utrzymać wagę z powrotem na piętach, aby uniknąć zbyt dużego nacisku na kolana.
- Trzymaj ciało napięte i przepychaj pięty, koncentrując się na używaniu pośladków, aby powrócić do pozycji wyjściowej, aby zmniejszyć obciążenie dolnej części pleców. Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Zacznij od trzech serii po 10 przysiadów, a następnie dodaj więcej powtórzeń (12, 15), gdy przyzwyczaisz się do ruchu. Skoncentruj się na swojej formie, a następnie martw się o postępy.
Jak robić przysiady z ciężarami
Aby zwiększyć intensywność podstawowego przysiadu, postępuj zgodnie z instrukcjami powyżej, ale dodaj ciężary. Oto kilka opcji:
- Trzymaj hantle lub kettlebells po bokach
- Trzymaj kettlebell na klatce piersiowej
- Trzymaj sztangę lub hantle na ramionach
- Trzymaj hantle, kettlebells, sztangę, piłkę lekarską lub obciążnik nad głową
Rodzaje odmian przysiadów
Po opanowaniu podstawowego przysiadu wypróbuj następujące warianty przysiadów:
- Przysiad z kopnięciem w bok
- Wąski przysiad z kopnięciem w tył
- Stery do hantli
- Przysiad ze sztangą
- Przysiad kielichowy
- Przysiad z hantlami
- Przysiad z wyskokiem
- Czysty przysiad z piłką lekarską
- Przysiad sumo
- Przysiad na jednej nodze
- Głębokie przysiady z ciężarkami
- 60-minutowy trening godzin mocy EMOM
- 25-minutowy trening z ciężarem ciała
- 15-minutowy podstawowy trening z hantlami
- 45-minutowy trening siłowy z hantlami
- 5-minutowy trening przysiadów dla ciasnego tyłka: zobacz film poniżej
Treningi z przysiadami
Oto kilka treningów, które możesz wypróbować, które obejmują masę ciała i przysiady z obciążeniem:
Źródło obrazu: Getty / Dobra Brygada