Dlaczego deska kopenhaska może być brakującym ogniwem w dniu nóg?

Deska jest jednym z najczęściej wykonywanych ćwiczeń wzmacniających rdzeń, a niezależnie od tego, czy podnosisz tętno w Barry’s, czy w domu (korzystając z filmu Class FitSugar, przypadkiem?), istnieje duża szansa, że pociłeś się podczas wykonywania tradycyjnych desek, desek bocznych, odwróconych desek i zmodyfikowanych desek. Niedawno w mediach społecznościowych pojawiła się nieznana – i poważnie pikantnie wyglądająca – odmiana: w przypadku deski kopenhaskiej lub kopenhaskiego ćwiczenia przywodzenia (CAE) wykonujesz deskę boczną z górną nogą opartą na ławce; w ten sposób całe ciało unosi się nad ziemią.

Kiedy po raz pierwszy natknąłem się na deski kopenhaskie na TikTok, pomyślałem, że jest to po prostu kolejna zaawansowana odmiana deski bocznej; jednak kiedy zagłębiłem się nieco głębiej, odkryłem, że większość ludzi dodaje je do swojej rutyny treningowej specjalnie w celu zwiększenia siły przywodziciela lub wewnętrznej strony uda. (I choć faktyczne pochodzenie tego ćwiczenia nie jest znane, jego autorstwo przypisuje się Duńczykom ze względu na szeroko zakrojone badania, które przeprowadzili na temat urazów pachwiny i rehabilitacji). Jak powiedziała trenerka fitness Sharelle Grant, która zademonstrowała to ćwiczenie na TikTok: „Wiele osób nie trenuje przywodzicieli i jest to ogromne brakujące ogniwo w dniu nóg wielu osób”.

Osoby, które włączyły deskę kopenhaską do swoich rutynowych treningów, chętnie dzielą się korzyściami płynącymi z tego ćwiczenia. Fizjoterapeutka Stephanie Ridgway (Dr.Stephanie na TikTok) powiedziała, że zmniejszyła ból bioder i kolan. A kulturysta Nsima Inyang opublikował film, w którym mówi: „W przeszłości naciągałem mięśnie w pachwinie podczas podnoszenia ciężarów i jiujitsu” – ale to się nie zdarza, odkąd zaczął trenować przywodziciele za pomocą ćwiczeń takich jak deski kopenhaskie.

Według trenerki siłowej i instruktorki Alo Moves, Roxie Jones, to ćwiczenie może przynieść korzyści każdemu, ale jest to zaawansowany ruch. Nawet elitarni sportowcy mogą potrzebować do niego przygotowania. Z tego powodu wielu fizjoterapeutów i trenerów na TikTok stworzyło filmy progresywne dla swoich zwolenników, aby mogli bezpiecznie wykonywać ten ruch.

Proszę czytać dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym popularnym ruchu, w tym o korzyściach płynących z deski kopenhaskiej, o tym, jak prawidłowo przyjąć pozycję i o kilku wariantach do wypróbowania.

Proszę zobaczyć ten post na Instagramie

Post udostępniony przez cara altieri║Fitness Trainer (@conditionedbycara)

Korzyści płynące z Copenhagen Planks

1. wzmocnienie i zrównoważenie mięśni nóg

Deski kopenhaskie zwiększają siłę odwodzicieli (zewnętrzna strona uda), zginaczy bioder i mięśni core, ale ich głównym celem są mięśnie przywodziciele. Certyfikowany specjalista ds. siły i kondycji Ryan Nosak mówi fafaq, że niewiele popularnych ćwiczeń jest ukierunkowanych na przywodziciele, co oznacza, że ta grupa mięśniowa często nie otrzymuje uwagi, której potrzebuje. Słabość przywodzicieli może następnie powodować brak równowagi siłowej w nogach, co prowadzi do kontuzji.

Certyfikowana przez NASM trenerka Cara Altieri mówi, że włącza CAE zarówno do swojego osobistego planu treningowego, jak i do schematów swoich klientów jako środek zapobiegawczy, aby zmniejszyć ryzyko przyszłych kontuzji. „Pomaga wzmocnić przywodziciele i ustabilizować biodra, co pomaga we wszelkich bólach wynikających z nieprawidłowego ustawienia miednicy lub słabej wewnętrznej strony ud” – wyjaśnia.

Według Sary Robertson, asystentki fizjoterapeuty w Physical Therapy West w Kalifornii, najwięcej korzyści z deski kopenhaskiej mogą odnieść osoby borykające się z „problemami krzyżowo-biodrowymi, dysfunkcją dna miednicy, problemami z biodrami i bólem kolan”. (Uwaga: jeśli cierpią Państwo na jakiekolwiek bóle lub urazy, najlepiej skonsultować się z lekarzem przed podjęciem próby samodzielnego leczenia za pomocą takich ćwiczeń).

2. Pomoc w zapobieganiu i rehabilitacji urazów pachwiny

Kiedy ludzie mówią, że mają nadwyrężenie pachwiny, najprawdopodobniej mają do czynienia z urazem przywodziciela. Część pachwiny, przywodziciele to grupa mięśni, które biegną od kości miednicy w dół przez wewnętrzną część uda do kolana. Ponieważ ten obszar nogi jest tak duży, istnieje wiele różnych sposobów, w jakie ludzie mogą go zranić, a Total Sports Medicine & Orthopedics informuje, że urazy pachwiny stanowią od 2 do 5 procent wszystkich urazów związanych ze sportem.

Urazy przywodziciela mogą wystąpić w sportach takich jak piłka nożna, gdzie gracze doświadczają nagłego uderzenia; piłka nożna, gdzie gracze nieustannie zaczynają i zatrzymują się; oraz biegi długodystansowe, gdzie sportowcy powtarzają ten sam ruch w sposób ciągły, co może powodować brak równowagi w nogach. (I bądźmy szczerzy, mogą się one również zdarzyć, jeśli jesteś – ahem – w pewnym wieku i wykonujesz nagłe ruchy).

Badanie z 2018 roku wykazało, że dzięki włączeniu desek kopenhaskich do programów treningowych sportowców, częstość występowania i ryzyko problemów z pachwiną u mężczyzn grających w piłkę nożną zostały znacznie zmniejszone.

3. poprawa wyników sportowych

Deska kopenhaska to ćwiczenie izometryczne, polegające na utrzymywaniu jednej pozycji bez poruszania się (np. deska lub przysiad przy ścianie). Ogólnie rzecz biorąc, „ćwiczenia izometryczne, takie jak deska kopenhaska, są świetne do aktywacji mięśni, uczenia napięcia i zapobiegania kontuzjom”, mówi Jones, ponieważ uczą mięśnie, jak niezależnie się angażować.

Niezależnie od tego, czy jesteś profesjonalnym sportowcem, czy rodzicem bawiącym się z dzieckiem w parku, wzmocnione przywodziciele mogą poprawić stabilność i zwinność. Zwiększając siłę, równowagę i kontrolę w tym regionie, tworzą Państwo silniejszą podstawę do skakania wyżej, szybszego sprintu i poruszania się w różnych zakresach ruchów. W sensie praktycznym, będą Państwo w stanie płynnie obracać się i manewrować podczas gry w siatkówkę lub sprintować do samochodu w deszczu. Dodatkowo, łatwiej będzie podnosić cięższe przedmioty lub schodzić niżej w przysiadach i martwym ciągu. Wzmocnione przywodziciele mogą nawet poprawić zamach golfowy, ponieważ będą one miały większą moc podczas rotacji bioder.

Nawet jeśli nie identyfikują się Państwo jako sportowcy, ten rodzaj bazy siłowej ma znaczenie: życie jest ciągłym torem przeszkód, a zdolność do łatwego poruszania się przez cały dzień jest największą korzyścią ze wszystkich. „Z pewnością istnieje wiele technicznych sposobów na przepisanie deski kopenhaskiej, aby pomóc w przypadku kontuzji lub przewlekłego bólu, ale ogólnie rzecz biorąc, jest to niesamowite ćwiczenie dla nas wszystkich, aby ćwiczyć i włączać je do naszych treningów” – mówi Altieri.

Jak wykonywać deskę kopenhaską?

Proszę upewnić się, że masz solidną tradycyjną deskę boczną, zanim zaczniesz wdrażać pełną odmianę CAE. Gdy będziesz gotowy, oto jak prawidłowo ustawić i wykonać deskę kopenhaską, według Robertsona.

1. Proszę położyć się na boku z przedramieniem na ziemi (lewym przedramieniem, jeśli jesteś po lewej stronie) i ramionami ułożonymi nad łokciem.
2. Proszę umieścić górną łydkę na ławce, a dolną nogę pod ławką. W tym wariancie obie nogi powinny być wyprostowane i równoległe do siebie.
3. Proszę nacisnąć na łydkę, która znajduje się na ławce i unieść biodra tak, aby znalazły się w jednej linii z ramionami. Podczas unoszenia bioder, proszę pamiętać o utrzymaniu barków w jednej linii; mogą mieć Państwo tendencję do obracania górnego barku podczas unoszenia.
4. Proszę unieść dolną nogę z podłogi, aby zetknęła się z ławką pod spodem. Proszę utrzymać tę pozycję.
5. Proszę nadal naciskać na przedramię, aby ustabilizować rdzeń, wykorzystując przywodziciel do uniesienia ciała.
6. Powoli opuść się z powrotem na podłogę pod sobą.

„Istnieją różne warianty deski kopenhaskiej, więc w zależności od tego, co zalecamy pacjentowi, może to być 2-3 zestawy z 8-12 powtórzeniami na zestaw” – mówi Robertson.

Altieri podkreśla, że być może trzeba będzie popracować nad tą ognistą pozycją. „To nie jest ćwiczenie dla początkujących” – mówi. „Zwykle zaczynam od tego, że moi klienci próbują 10-sekundowych przytrzymań, a następnie przechodzę o 5 sekund w górę”.

Jeśli to ćwiczenie jest dla Pana/Pani nowością, powinien Pan/Pani zacząć od izometrycznych przytrzymań, zanim doda Pan/Pani do nich ruch.

Wariacje

Poniżej znajdują się różne poziomy trudności tego ćwiczenia, zaczynając od najmniej trudnego do najtrudniejszego.

Deska kopenhaska na podłodze

Do tego wariantu nie jest potrzebna ławka.

1. Zaczynamy leżąc na boku z przedramieniem na ziemi i łokciem pod barkami; dolna noga jest na podłodze zgięta pod kątem 90 stopni (udo równo z biodrami), a górna noga jest wyciągnięta.
2. Proszę unieść biodra i wbić dolne kolano w klatkę piersiową. Proszę wcisnąć wewnętrzną część górnej nogi w podłogę i przytrzymać. Pomaga to budować siłę przywodziciela górnego, dzięki czemu można ostatecznie przejść do pełnej wersji.

Incline Copenhagen Plank

1. Proszę rozpocząć ćwiczenie z przedramieniem na ławce lub pochylni i ustawić się tak, jakby przygotowywał się Pan do deski bocznej.
2. Po znalezieniu deski bocznej, proszę przyciągnąć dolne kolano do klatki piersiowej, trzymając ramiona ułożone nad łokciem.
3. Istnieje możliwość przyciągnięcia górnej ręki do biodra lub wyciągnięcia jej do przodu. To ćwiczenie jest świetnym miejscem do rozpoczęcia, jeśli chcesz zbudować siłę i wytrzymałość do pełnego Copenhagen Plank.

Deska kopenhaska z podwójnie ugiętymi kolanami

1. Proszę położyć się na boku z przedramieniem na ziemi. Proszę zgiąć górną nogę i położyć kolano na ławce.
2. Unosząc biodra, proszę zgiąć dolne kolano i unieść je do góry, aby zetknąć się z ławką pod spodem.
3. Proszę nadal angażować mięśnie core i dociskać przedramię, aby ustabilizować ciało. Jest to świetny krok naprzód w stosunku do wariantów z pochyleniem i podłogą, gdy pracujesz w kierunku pełnej ekspresji.

Deska kopenhaska podparta na stopach

1. Przygotowujemy tę modyfikację w taki sam sposób, jak w przypadku pełnej odmiany. Jednak zamiast podnosić dolną nogę do ławki, należy trzymać ją na podłodze.
2. Nadal chcemy, aby ta noga była aktywnie zaangażowana, tak jak w przypadku tradycyjnej deski bocznej, a naszym celem jest utrzymanie bioder w jednej linii z ramionami podczas dociskania górnej nogi do ławki. To ćwiczenie działa na te same grupy mięśni, co pełna ekspresja ćwiczenia, jednocześnie zmniejszając ciężar ciała, który podnosisz, aby uczynić go bardziej dostępnym.

Deska kopenhaska z obciążeniem

1. Proszę rozpocząć ćwiczenie leżąc na ziemi w takiej samej pozycji, jak w przypadku tradycyjnej deski kopenhaskiej, z obciążonym talerzem w pobliżu.
2. Po podniesieniu bioder i dolnej nogi z ziemi, zegnij dolne kolano do klatki piersiowej i przyłóż talerz do wewnętrznej strony dolnej nogi.
3. Proszę przytrzymać w tej pozycji i upewnić się, że ramiona pozostają ułożone, a kolano pozostaje pod kątem 90 stopni. Zwiększa to intensywność ćwiczenia i aktywuje mięśnie psoas dolnej nogi poprzez zgięcie biodra, a także jego przywodziciela, ponieważ utrzymuje ciężar stabilnie.

Źródło zdjęcia: fafaq Photography / Christa Janine