Podobnie jak w lochach i smokach, renesansowych targach i imprezach seksualnych, CrossFit to coś, o czym wszyscy słyszeli – ale niewielu rozumie, co się z tym wiąże i do kogo jest.
„Istnieje wiele nieporozumień i dezinformacji na temat CrossFit”, mówi sportowiec i trener Crossfit Games Christian Harris, założyciel MFLH (Move Fast Lift Heavy Heavy). „Ale w najbardziej destylowanym, jest to zabawny, bezpieczny i skuteczny sposób na poprawę kondycji i zdrowia”.
W celu zastąpienia pomieszania z jasnością i fikcją faktem przygotowaliśmy ten wyjaśniający na CrossFit. Przed profesjonalnymi sportowcami i trenerami CrossFit wyjaśniają, czym jest trening CrossFit, jak różni się on od CrossFit, który widzisz w telewizji, korzyści płynące z konsekwentnego robienia CrossFit oraz jak wiedzieć, czy metodologia jest dla Ciebie.
Co to jest CrossFit?
W najbardziej podstawowym, CrossFit jest metodą funkcjonalnego treningu fitness o wysokiej intensywności. Często odbywa się to na zorganizowanych zajęciach grupowych na siłowni, która często nazywana jest „pudełkiem”. Oryginalna definicja CrossFit, która pochodzi od jego założyciela Grega Glassmana, pomaga stamtąd opracować: „CrossFit jest stale różnorodny, funkcjonalne ruchy wykonywane z dużą intensywnością”.
„Zasadniczo oznacza to, że CrossFit obejmuje różne ćwiczenia, które przekładają się na ruchy, które wykonujesz w życiu codziennym – i że robisz je z dużą intensywnością” – wyjaśnia Alex Gazan, debiutant CrossFit Games 2022 CrossFit i Underdogs Athlete. A przynajmniej robienie ich z dużą intensywnością najwięcej czasu.
Jakie są wspólne ćwiczenia Crossfit?
Podobnie jak „Perfect Match” Netflix pobiera wszystkie najlepsze osoby wpływowe i osobowości z różnych programów randkowych i wbija je w jeden, CrossFit łączy jedne z najlepszych ruchów funkcjonalnych z innych sportów i łączy je.
Rzeczywiście, podczas CrossFit łączy ruchy z różnych innych modalności ćwiczeń, takich jak podnoszenie mocy, podnoszenie olimpijskie, bieganie, gimnastyka, kalistheniczna, budowanie ciała i wiele więcej, mówi Khan Porter, siedmiokrotne gry CrossFit z Tyr, pływanie, pływanie marka, która niedawno zaczęła nosić funkcjonalne obuwie fitness.
Aby to wyobrazić, oto tylko kilka ćwiczeń, które zobaczysz w CrossFit:
- Podciąganie
- Pompki
- Przysiady
- Martwy ciąg
- Set-upy
- Skakanka
- Kaleki ścianowe
- Rzuca się
- Wioślarstwo
- Działanie
- Rower
- Czyści
- Targanie
- Strony
„Jeśli czujesz się zastraszony przez [listę] ćwiczeń CrossFit, pomocne może być wiedzieć, że CrossFit jest nieskończenie skalowalny” – mówi Harris. Oznacza to, że ruch można zmodyfikować, aby spotkać jednostkę na obecnym poziomie sprawności, potrzeb i umiejętności. Jeśli nie możesz uruchomić, możesz jeździć na rowerze. Wyjaśnia, że jeśli nie możesz jeszcze zrobić podciągnięcia, możesz zrobić rząd masy ciała.
Trening CrossFit vs. CrossFit Sport
Włącz ESPN pod koniec sierpnia, aby obejrzeć gry CrossFit, a spotkasz się z profesjonalnymi sportowcami, którzy wyglądają jak starożytne marmurowe posągi w ruchu. Rzutowany i silniejszy niż Bulls, wizerunek tych sportowców może zarówno inspirować, jak i odstraszyć ludzi, którzy nigdy wcześniej nie wkroczyli w pudełko. Bez wątpienia ci profesjonalni sportowcy pokazują, co CrossFit może stworzyć, gdy przeniesie się na profesjonalny poziom. Ale tak naprawdę nie musisz być profesjonalnym sportowcem, aspirować do bycia jednym lub mieć historię z ćwiczeniami, aby wypróbować CrossFit.
To, co widzisz na ekranie, to Crossfit Sport , wyjaśnia Porter. „CrossFit The Sport został zaprojektowany w celu przetestowania granic wydajności w różnych dyscyplinach fitness” – mówi. To nie jest to, co dostaniesz, gdy wchodzisz do lokalnej siłowni CrossFit – znanej jako partner CrossFit – i bierzesz udział w zajęciach. Tam dostaniesz trening CrossFit, mówi Khan. Program szkoleniowy CrossFit ma na celu zwiększenie ogólnego zdrowia, funkcji i długowieczności.
Jaka jest klasa CrossFit?
CrossFit różni się od większości globalnych lub krajowych studiów fitness. Wejdź do klasy Orangetheory lub czystej barre w swoim mieście, a dostaniesz bardzo podobny trening do tego, który dostaniesz w innym miejscu, tysiące mil dalej. Jest tak, ponieważ struktura klas, treningi i listy odtwarzania są często tworzone i zarządzane przez centralną siedzibę główną. To jest nie sprawa z CrossFit, mówi Porter. „W CrossFit chodzi o to, że każda siłownia (lub stowarzyszona) zarządza własnym programowaniem, co oznacza, że klasy mogą różnić się strukturą (i jakością) w zależności od tego, gdzie idziesz” – mówi.
Podczas gdy istnieje garść monumentalnych treningów, które są zaprojektowane tak po raz, takich jak Fran, Murph i Diane, większość treningów CrossFit, które kiedykolwiek zrobiłeś tylko raz w życiu. „To powstrzymuje metodologię szkoleniową przed pozorną lub powtarzającą się, jak inne programy szkoleniowe” – mówi Gazan.
Wszystko to powiedziawszy, klasy CrossFit mają tendencję do podążania za podobną strukturą, jak opisano poniżej.
Planowanie treningu i rozgrzewki. Zazwyczaj zaczniesz od tablicy, która określa pracę, którą będziesz wykonywać podczas nadchodzących 60-minutowych zajęć. Twój trener poprowadzi cię przez rozgrzewkę zaprojektowaną do przygotowywania mięśni, które będą atakowane na nadchodzący trening.
siła lub sesja umiejętności. Następnie odbędzie się sesja siłowa lub sesja umiejętności. „Większość renomowanych siłowni jest zgodna z programem wytrzymałości strukturalnej, który ma wbudowane w niego postępy poprzez funkcjonalne windy, takie jak kucanie lub martwe podnoszenie i olimpijskie podnoszenie ciężarów”, wyjaśnia Porter. Tak więc w zależności od koncentracji aktualnego programu siły na siłowni sesja siły może wymagać od ciebie zbudowania do przysiadu z jednym powtórem, wykonania trzech zestawów kompleksu gnicia sztangi lub wykonaj klasyczny martwy ciąg pięć na pięć, budując w różnych zestawach.
Jeśli masz sesję umiejętności, będzie to wymagało nauki, jak wykonywać ruchy gimnastyczne z wyższejbiki, takie jak podciąganie, palce u stóp do baru, mięśnie barowe lub push-up ręcznie stojaku lub rozwinięcie siły wstępnej, aby to zrobić ruchy.
Kondycjonowanie metaboliczne (alias Metcon). Następnie (zwykle) przejdziesz do sekcji kondycjonowania metabolicznego (METCON). „Metcon będzie się różnić z dnia na dzień, ale często obejmuje połączenie podnoszenia ciężarów, gimnastyki, biegania i skakania itp.” – mówi Harris. Jest zwykle konfigurowany w AMRAP (jak najwięcej powtórzeń/rund), trening przedziałowy lub EMOM (co minutę w minucie). „To jest część, o której ludzie zwykle myślą, gdy słyszą CrossFit” – mówi.
czas odnowienia lub praca akcesoriów. Jeśli czas na to pozwala, klasa zakończy się czasem odnowienia, sesji rozciągania lub pracy akcesoriów. Zwykle prace akcesorialne pociągają za sobą wykonywanie ruchów typu kulturysty (takie jak rzędy hantli, ścisłe podciągnięcia, prasa na ławce, martwy isl-is itp.), Które są ukierunkowane na mniejsze lub pojedyncze grupy mięśni.
Jeśli Twoim celem jest spalanie tłuszczu i budowanie mięśni, ekspert mówi, że zrobisz to podczas podnoszenia ciężarów
Korzyści CrossFit
Głównym losowaniem CrossFit na najbardziej podstawowym poziomie jest to, że „działa”. Niezależnie od tego, czy Twoim głównym celem jest budowanie mięśni, schudnięcie, poprawa równowagi, szybciej bieganie lub stać się bardziej mobilnym, CrossFit może pomóc ci się tam dostać, mówi Porter.
Badania tworzą, jak naprawdę jest to skuteczne. Jedno badanie prowadzone przez zespół fizjologów ćwiczeń z University of Wisconsin – LA Crosse wykazało, że Crossfit wywołuje większy wzrost wydajności tlenowej niż w tradycyjnym szkoleniu cardio. Systematyczny przegląd badań wykazał, że CrossFit pomaga również zwiększyć wytrzymałość, siłę, elastyczność, moc i równowagę, a także ma pozytywny wpływ na skład ciała i nastrój.
W związku z tym być może najlepszą częścią CrossFit jest społeczność, która sprawia, że ludzie wraca. „Absolutnie najważniejszą rzeczą, jeśli chodzi o skuteczność każdego programu treningowego, jest spójność” – mówi Porter. To, co odróżnia CrossFit od innych metod treningowych, jest silna społeczność, którą pomaga kultywować. „Twoi trenerzy, a także przyjaciele, których poznasz w klasie, pociągają do odpowiedzialności i inspirują cię do pozostania zaangażowanym w szkolenie” – mówi.
Czy Crossfit jest dla ciebie zły?
Pomimo szlachetnej misji metodologii szkoleniowej – i jej zdolności do ożywienia – mnóstwo plotek o tym, że Crossfit jest dla ciebie zły. Żeby było jasne: są to plotki, a nie prawdy. „CrossFit nie jest dla ciebie zły”-mówi ośmiokrotny weteran indywidualnych gier CrossFit, Stacie Tovar, współwłaścicielka Crossfit Omaha.
Czy istnieje ryzyko robienia CrossFit? Jasne. „Tam może być ryzykowne robienie cokolwiek nieprawidłowego” – mówi Porter. „Chociaż istnieje nieodłączne ryzyko dla jakiejkolwiek aktywności fizycznej, ryzyko CrossFit można po raz pierwszy zarządzać, znajdując odpowiednią siłownię i coaching, a po drugie zarządzanie własnym ego i wybierając skupienie się na technice [zamiast prędkości lub wagi]” – mówi. Rzeczywiście, ponieważ CrossFit obejmuje zaawansowane ruchy, ludzie, którzy nie traktują swojego postępu poważnie i próbują (lub mogą, przez kanapę), robią zbyt wiele zbyt wcześnie, mają zwiększone ryzyko obrażeń, informuje badania z amerykańskiej rady. podczas ćwiczeń.
Co wiedzieć o zawodach CrossFit
Pamiętasz różnicę między CrossFit the Sport a CrossFit the Training Program? Cóż, jest trochę nakładania się.
Tak jak są swobodni biegacze, którzy nigdy nie dotrą do Olympic Track-and Field Team, ale cieszą się zapisaniem się na wyścigi, są zwykli sportowcy CrossFit, którzy nigdy nie dotrą do gier CrossFit, ale lubią rywalizować. „Istnieją różne poziomy konkurencji dla wszystkich, w tym początkujących” – mówi Porter.
Wiele pudełek organizuje coroczne lokalne konkursy indywidualne i zespołowe, aby zebrać pieniądze i dać sportowcom możliwość pochwycenia ciężkiej pracy, skorzystania z wewnętrznego konkurenta i wspomnień. „Rywalizacja w lokalnych zawodach jest świetnym sposobem, aby ludzie mogli pochwalić się tym, jak silniejsze, szybsze i zręczni są niż zaledwie tygodnie lub miesiące temu”, mówi Andrew Girard, MS, asystent trenera w Golden Goose Crossfit w Connecticut.
Nie tylko okazja do pracy, konkursy te są okazją do zabawy i rozszerzenia społeczności fitness. „Energia na tych zawodach jest niezrównana, a przebywanie w pobliżu ludzi o tej samej etyce pracy tworzy ten rodzaj synergii, który sprawia, że czujesz się jak w domu” – mówi Girard. (Możesz znaleźć nadchodzące lokalne kompozycje online na tej stronie lokalnych konkursów opracowanych przez biuletyn CrossFit Morning Chalk Up).
Istnieje również coroczna globalna konkurencja znana jako CrossFit Open. Strukturalnie jest to seria treningów rozmieszczonych w ciągu trzech tygodni. Otwarta daje członkom zabawne środowisko do podjęcia treningów z przyjaciółmi, a następnie sportowcy mają możliwość zalogowania się wyniku do globalnej tablicy liderów, aby mogli porównać się z innymi ludźmi, a także z lat poprzednich. Umieść wystarczająco wysoko, a zdobywasz możliwość przejścia do segmentu konkurencji o nazwie ćwierćfinały, co zbliża o krok do przejścia do gier, jeśli chcesz posunąć się tak daleko. (Możesz dowiedzieć się więcej o konkurencyjnym sezonie CrossFit na stronie internetowej CrossFit.)
Podsumowując, „zapisanie się na otwartą budowanie silniejszej społeczności pozwala ludziom zobaczyć, że ich ciężka praca się opłaca i pomaga awansować”, mówi Girard.
Czy CrossFit jest dla Ciebie?
Byłoby nierealistyczne stwierdzenie, że każdy, kto próbuje Crossfit, pokocha to. W końcu wszyscy jesteśmy unikalnymi istotami o różnych preferencjach, opiniach, polubienia i niechęci. Ale faktem jest, że CrossFit jest metodologią szkoleniową, którą prawie każdy może zrobić i skorzystać, mówi Gazan.
I pamiętaj: CrossFit jest nieskończenie skalowalny. „Bez względu na to, gdzie jesteś…
Jeśli jakakolwiek część tego artykułu wzbudziła twoje zainteresowanie, Google „CrossFit blisko mnie” lub sprawdź tę lokalną mapę partnerską. Każde pudełko ma swoją unikalną społeczność, atmosferę i styl. Wpadnij do kilku w odległości jazdy samochodem, ludzie oglądają i porozmawiaj z trenerem, aby zobaczyć, która siłownia jest najbardziej zgodna z twoimi osobistymi gustami i preferencjami, sugeruje Portera. Następnie dołącz i zobowiązaj się konsekwentnie. „Jeśli jesteś konsekwentny, na pewno zobaczysz poprawę zdrowia sercowo-naczyniowego, muskulatury i ogólnego samopoczucia”-mówi Gazan. Nawet lepiej? Możesz się dobrze bawić.
Co wiedzieć o metodzie treningu 3-2-1 z Tiktok, według ekspertów Źródło: Getty / Thomas Barwick