Od czasu blokady COVID-19, bez dostępu do pełnej siłowni i niekończącego się sprzętu, szukam skutecznych i prostych sposobów na dobry trening w domu. W dużej mierze polegam na mediach społecznościowych w zakresie rutyny i wskazówek, i w ten sposób znalazłem niektóre z moich ulubionych treningów. Kiedy w prawie każdym zakątku Internetu słyszałem o treningu „12-3-30”, początkowo byłem zdezorientowany, a potem chciałem dowiedzieć się więcej o tym wirusowym trendzie.
Trening 12-3-30 został stworzony przez wpływową Lauren Giraldo i chociaż po raz pierwszy przedstawiła go na YouTube ponad rok temu, trening nie zyskał tak dużej popularności, dopóki Giraldo nie opublikował TikTok na ten temat pod koniec 2020 roku. Trening -3-30 jest wykonywany w całości na bieżni i polega na ustawieniu nachylenia maszyny na 12 procent, zwiększeniu prędkości do trzech mil na godzinę i chodzeniu przez 30 minut. Rutyna zyskała popularność po części dlatego, że Giraldo uznał ją za jedną z sił napędowych jej podróży odchudzającej.
Ale czy trening 12-3-30 jest bezpieczny i skuteczny dla przeciętnego człowieka? „Ze względu na swoją prostotę, ten program treningowy sprawia, że łatwo jest zacząć i być konsekwentnym” – powiedziała dla fafaq Lindsay Ogden, certyfikowana przez NASM trenerka personalna i menedżer ds. treningów w małych grupach w Life Time. Jednak Ogden ostrzegł, że jeśli masz jakikolwiek ból po kontuzji, taki jak problemy z biodrem lub kolanem, które mogą być nasilone przez nachylenie, najlepiej unikać tego treningu.
Nawet jeśli nie masz żadnych ograniczeń, trening 12-3-30 prawdopodobnie nie powinien być jedyną formą ćwiczeń, jaką wykonujesz. Ogden wyjaśnił, że w „idealnej sytuacji” osoba włączyłaby trening oporowy, rozciąganie i cardio do swojego planu treningowego, wykonując każdy rodzaj treningu mniej więcej trzy razy w tygodniu. Trening na bieżni – a nawet trening chodzenia wykonywany na naturalnym wzniesieniu, takim jak wzgórza w Twojej okolicy – z pewnością może być tego częścią, ale spróbuj postępować zgodnie z tym opracowanym przez trenera planem ćwiczeń, aby dowiedzieć się, jak lepiej zorganizować swój tydzień i osiągnąć swój cele.
Źródło obrazu: Getty/mikrogen