Jeśli kiedykolwiek spędzałeś godziny martwiąc się o przyszłość lub rozpamiętując błędy z przeszłości, wiesz, jak głęboki i niepokojący może być niepokój. Kiedy tkwisz w ciasnym uścisku niepokoju, skupienie się na sobie może wydawać się niemożliwe — ale w rzeczywistości istnieją sposoby, aby skupić się z powrotem na teraźniejszości i uspokoić umysł. fafaq rozmawiał z ekspertami ds. uważności, aby dowiedzieć się, jak dokładnie możesz się ugruntować, gdy poczujesz się przytłoczony. Następnym razem, gdy poczujesz się nieswojo, wypróbuj jedną z 25 wymienionych tutaj technik uziemienia. Ale najpierw porozmawiajmy o tym, dlaczego są tak pomocne.
Co to jest uziemienie i dlaczego jest korzystne?
Uziemienie oznacza bycie świadomym chwili obecnej. W praktyce uważności szeroko stosuje się techniki uziemiające, aby skoncentrować się na bezruchu i pozostaniu obecnym. Kiedy pojawia się lęk, możesz czuć się niespokojny lub przytłoczony, a skupienie się na czymkolwiek innym może być trudne. Aby się ugruntować, możesz wziąć kilka głębokich oddechów, policzyć do 10 lub znaleźć ciche miejsce, w którym możesz się zebrać poprzez medytację.
„Uziemienie to sposób na odwrócenie uwagi od myśli i emocji, które powodują fizjologiczne reakcje pobudzenia w odpowiedzi na stres. Na przykład, gdy ktoś doświadczył traumy, może mieć retrospekcje, niepokój i inne objawy, które mogą być trudne do zniesienia, Anandhi Narasimhan, MD, psychiatra dla dorosłych, dzieci i młodzieży z certyfikatem podwójnego zarządu, powiedział fafaq. „Uziemienie to sposób na zmniejszenie reakcji fizjologicznych związanych z tymi objawami, takimi jak podwyższone tętno, pocenie się i poczucie zbliżającej się zagłady”.
Uziemienie jest również doskonałym środkiem łagodzącym stres i ma również inne korzyści zdrowotne. „Uziemienie może pomóc zmniejszyć lęk, depresję, a nawet objawy bólu” – wyjaśnił dr Narasimhan. „Reakcja organizmu na stres jest zmniejszona, a to może ostatecznie przynieść korzyści nie tylko zdrowiu psychicznemu, ale także zdrowiu układu krążenia poprzez obniżenie ciśnienia krwi”. Kiedy uczynisz te rytuały częścią swojej rutyny, możesz ćwiczyć koncentrację w chwilach, gdy doświadczasz niepokoju i czujesz się dobrze, wiedząc, że może to na dłuższą metę przynieść korzyści Twojemu zdrowiu.
Eksperci wyjaśniają, jak pomóc przyjacielowi lub bliskiej osobie, która ma atak paniki
Techniki uziemienia dla niepokoju
Trenowanie siebie, aby pozostać uziemionym, wymaga wysiłku, ale nie jest tak onieśmielające, jak się wydaje. „Uziemienie można wykonać w dowolnym czasie i miejscu, i myślę, że dzięki temu jest ono tak korzystne dla osób doświadczających lęku, a także dla osób, które go nie odczuwają” – wyjaśniła Dora Kamau, dyplomowana pielęgniarka psychiatryczna, nauczycielka mindfulness i gospodarz. niedzielnych Strachów autorstwa Headspace. Nawet coś tak prostego, jak wzięcie głębokiego oddechu lub połączenie z otoczeniem, może pomóc ci poczuć się bardziej uziemionym, dodał Kamau. Tak więc następnym razem, gdy zaczniesz czuć, że wpadasz w napad niepokoju, spróbuj znaleźć czas i przestrzeń na ćwiczenie jednej z tych technik uziemiających. Możesz być zaskoczony, jak szybko zaczynasz się uspokajać.
1. Wypróbuj technikę 5-4-3-2-1.
„Klasyczną techniką uziemienia, często używaną w przypadku lęku, jest ponowne połączenie się z naszymi pięcioma zmysłami jako sposób na destymulację i ponowne skoncentrowanie umysłu i ciała” – powiedział Kamau w rozmowie z Fafaq. Technika 5-4-3-2-1 jest nawet zalecana dla tych, którzy doświadczają ataków paniki. Aby spróbować samemu, „wymień pięć rzeczy, które możesz zobaczyć, cztery rzeczy, które możesz poczuć, trzy rzeczy, które możesz usłyszeć, dwie rzeczy, które możesz powąchać i jedną, której możesz spróbować” – powiedział dr Narasimhan.
2. Weź głęboki oddech.
Głębokie oddychanie jest podstawą medytacji, a skupienie się na tych zamierzonych oddechach może być skutecznym sposobem na powrót do teraźniejszości. „Wdychając głęboko w żołądek, możesz stymulować nerw błędny, który odpowiada za część mózgu „odpoczywającą i trawioną”, która uspokaja ciało i umysł” – wyjaśnił Kamau. „To tak proste, jak zwrócenie uwagi na oddech i głębokie oddychanie w brzuch”.
3. Ćwicz technikę oddechu pszczół.
Przenieś swój głęboki, uważny oddech na inny poziom. „Oddech pszczół lub „brzęczący oddech” to technika oddychania, która pomaga uspokoić i uspokoić ciało. Wdycha się przez nos i wydycha, wydając brzęczący lub brzęczący dźwięk” – powiedział Kamau. To odczucie może pomóc przekierować twoją uwagę na twoje ciało i z dala od tego, co powoduje twój niepokój.
4. Uczyń medytację stałą częścią swojej rutyny.
Praktykowanie medytacji w ramach porannej lub wieczornej rutyny może pomóc Ci poczuć się lepiej przygotowanym do korzystania z niej w stresującej sytuacji. Dr Narasimhan sugeruje praktykowanie medytacji uważności, w której skupiasz się na jednej rzeczy (takiej jak oddech lub mantra) i starasz się delikatnie wypchnąć inne myśli ze swojego umysłu.
5. Wyjdź na zewnątrz.
Zaczerpnięcie świeżego powietrza i słońca naprawdę może mieć wpływ. „Fizyczne postawienie się w innej przestrzeni pomaga również znaleźć się w innej mentalnej i emocjonalnej przestrzeni” – wyjaśnił William Chum, licencjonowany psychoterapeuta LMHC.
6. Rozluźnij mięśnie.
Jeśli kiedykolwiek miałeś piłkę antystresową lub znalazłeś pocieszenie w utrzymywaniu zajętych rąk, możesz spróbować tej techniki następnym razem, gdy zaczniesz odczuwać niepokój. „Postępująca relaksacja mięśni pomaga rozluźnić ciało, gdy jest napięte lub sztywne” – powiedział Kamau dla fafaq. Spróbuj tego: „Ściśnij ręce i delikatnie je puść” – powiedziała. „Ściskanie dłoni to jeden ze sposobów wypróbowania tej techniki, ale możesz to zrobić na całym ciele”.
7. Poświęć chwilę na rozciągnięcie.
Świadomość swojego ciała jest kluczem do pozostania uważnym i obecnym. „Uważne rozciąganie ciała, aby puścić jakiekolwiek napięcie lub napięcie, może zaprosić więcej obecności do obszarów ciała, które utrzymują niepokój” – powiedział Kamau.
8. Ćwicz wizualizację.
Jeśli starasz się skupić na teraźniejszości, spróbuj użyć swojej wyobraźni, aby przenieść się w inne miejsce. „Ćwicz wizualizację siebie w uspokajającym miejscu, na przykład w pobliżu oceanu lub w innym miejscu, które uważasz za relaksujące” – powiedział dr Narasimhan. To dobry sposób na przekierowanie uwagi.
9. Przytul zwierzaka.
„Jeśli masz futrzanego przyjaciela, łączenie się z nim pomaga stworzyć poczucie połączenia i komfortu, co jest pomocne w sprowadzaniu umysłu i ciała do spokojnego, wyśrodkowanego miejsca” – wyjaśnił Kamau. „Jeśli nie masz zwierzaka, możesz zdecydować się na puszysty lub miękki kocyk, który również jest całkiem kojący!”
10. Weź zimny prysznic.
„Brzmi to sprzecznie z intuicją, ale branie lodowatego prysznica lub nawet spryskiwanie twarzy zimną wodą może zdecydowanie pomóc w przekierowaniu naszych myśli, a także może poprawić nasze nastroje” – powiedział Kamau. W rzeczywistości badania sugerują, że zanurzenie w zimnej wodzie może obniżyć poziom kortyzolu, hormonu stresu.
11. Porozmawiaj z zaufanym przyjacielem lub członkiem rodziny.
Bycie bezbronnym może wydawać się przerażające, ale wyrażanie tego, co masz na myśli, może być oczyszczające. „Ludzie są najlepszymi wyrównywaczami emocji”, powiedział Chum dla fafaqa. „Rozmowa z zaufanym przyjacielem lub członkiem rodziny, z którym czujemy się bezpiecznie, pomaga nam ponownie połączyć się z naszą rzeczywistością”.
12. Słuchaj swojej ulubionej muzyki wszech czasów.
Kiedy nie możesz zagłuszyć swoich myśli, może pomóc zmienić ton w pokoju, słuchając artystów, którzy Cię pocieszają. „Granie ulubionych piosenek może pomóc w odwróceniu umysłu od wszelkich ruminujących wzorców myślowych, a nawet wywołać w ciele podnoszące na duchu uczucia” – powiedział Kamau.
13. Wyłam swoje pudełko z rękodziełem.
Wybranie kreatywnego projektu, takiego jak rysowanie lub malowanie, może pomóc Ci wrócić do teraźniejszości. „Nie musisz być Picassem, ale moją ulubioną praktyką artystyczną jest branie długopisu i papieru oraz podczas wdechu i wydechu śledzenie oddechu na papierze” – powiedział Kamau. „Spróbuj narysować góry lub fale i użyć różnych kolorów!”
14. Zorganizuj solową imprezę taneczną.
„Taniec do ulubionej muzyki pomaga wstrząsnąć i uwolnić napięcie w ciele oraz złagodzić nastrój” – powiedział Kamau. „Zwróć uwagę na różne ruchy części ciała i nie spiesz się, odkrywając różne zakręty i kształty”.
15. Praktykuj wdzięczność.
„Wdzięczność może pomóc nam zmienić nasz umysł z koncentrowania się na tym, czego nie mamy, na to, co mamy, a to kolejny kojący sposób na grunt” – wyjaśnił Kamau. Sugeruje spisanie niektórych rzeczy, za które jesteś wdzięczny. (Możesz nawet rozważyć prowadzenie regularnego dziennika wdzięczności).
16. Zrób coś mechanicznego.
Dr Narasimhan wyjaśnił, że jeśli starasz się pozostać obecnym, dobrze byłoby zająć się pracą, taką jak zmywanie naczyń. Robienie czegokolwiek mechanicznego może pomóc ci poczuć się bardziej uziemionym.
17. Zrób skan ciała.
W medytacji jednym z potężnych sposobów na pozostanie skoncentrowanym jest wykonanie skanu ciała, który pomaga ci być bardziej świadomym tego, jak się czujesz fizycznie. „Uważnie zwracając uwagę na różne obszary ciała, możesz wzmocnić połączenie umysłu z ciałem” – powiedział Kamau. „Gdy skanujesz ciało od stóp do głów, po prostu zauważ różne doznania w całym ciele, tak jakbyś odkrywał coś, czego nigdy wcześniej nie widziałeś”.
18. Trzymaj się czegoś.
Skierowanie uwagi na obiekt, zwłaszcza taki, który ma dla ciebie specjalne znaczenie, może pomóc w umieszczeniu twojego umysłu i serca we właściwym miejscu. „Trzymanie czegoś takiego jak kamień, kryształ lub przedmiot sentymentalny i skupianie się na nim to świetny sposób na ugruntowanie się” – powiedział dr Narasimhan.
19. Wypróbuj to ćwiczenie z rodzynkami (lub cukierkami).
Jest to powszechna praktyka w medytacji. „Trzymając w dłoni rodzynkę lub cukierka, skup się na wszystkich szczegółach rodzynek, zwracając uwagę na teksturę, kolor, kształt itp.” – powiedział Chum, dodając, że odwróci to uwagę od wszelkich niechciane myśli o tym, co jest tuż przed tobą.
20. Odpręż się podczas kąpieli.
Odprężająca kąpiel może pomóc wyciszyć gonitwę myśli. „Ciepła kąpiel pomaga ukoić ciało i umysł. Uwielbiam dodawać do kąpieli eukaliptus lub lawendę, aby uspokoić układ nerwowy” – wyjaśnił Kamau.
21. Zagraj w grę imion.
Kiedy czujesz się przytłoczony, wypróbuj tę prostą czynność, aby ćwiczyć swój umysł na czymś innym. „Nazywanie rzeczy w kategorii — kolorów, owoców, zwierząt — pomaga przekierować myśli” — powiedział Chum.
22. Połóż się na kilka minut.
Świetnym sposobem na pozostanie na ziemi jest stanie się z nią jednością. „Położenie się na łóżku lub podłodze i rozluźnienie każdego mięśnia, tak jakbyś czuł, że toniesz, jest sposobem na fizyczne uziemienie emocji w ciele” – wyjaśnił Chum.
23. Wyrecytuj mantrę.
„Znalezienie mantry, w którą się wierzy i która przynosi ukojenie, pomaga ugruntować wszelkie niepożądane myśli” – powiedział Chum dla fafaqa. Spróbuj wymienić kilka autoafirmacji, które możesz sobie powtórzyć za każdym razem, gdy zaczniesz odczuwać niepokój.
24. Odliczaj.
„Liczenie wstecz od 100 może pomóc w uziemieniu. To coś, co wymaga dużej mocy umysłowej, a zwracanie uwagi pomaga przekierować koncentrację z emocjonalnych myśli” – powiedział Chum.
25. Wybierz się na uważny spacer.
„Możesz to robić w pomieszczeniu lub na zewnątrz! Podczas spaceru zauważaj ruchy ciała, zwracaj uwagę na otoczenie, a nawet próbuj zsynchronizować oddech z każdym krokiem” – powiedział Kamau. „Pomaga to odwrócić naszą uwagę od myśli o wyścigach lub przeżuwaniu”.
Źródło obrazu: Getty / Merlas